Как сделать плоский живот?

Как сделать плоский живот в домашних условиях? Существует комплекс мероприятий, который отлично убирает лишний объем с живота и талии. Главное условие, которое гарантирует результат – это комплексный подход и систематичность. Теперь по порядку.

В нашем организме содержится как подкожный, так и висцеральный жир. Висцеральный жир находится внутри тела и формирует так называемые подушки для внутренних органов. Если его количество становится избыточным, то он часто откладывается в районе живота. Это связано с тем что там находятся петли кишечника и там имеется достаточно места для откладывания жира.

Причины появления жира на животе

Основные причины появления жира на талии:

• Несбалансированное или неправильное питание.
• Некачественное питание, которое содержит избыток простых углеводов, вредные трансжиры, и различные калорийные напитки, особенно сладкие и энергетические.
• Снижение физической активности.
• Вредные привычки.
• Проблемы со здоровьем, в частности нарушения гормональной системы.

Как начинать работать с животом?

Для начала измерьте свою талию на уровне пупка. для женщин талия больше 80 см, для мужчин талия больше 94 см, говорит о том, что надо начать принимать меры.

Дальше определите соотношение окружности талии к бедрам. Измерьте талию, затем самое широкое место бедер (обычно в районе ягодиц). Разделите талию на бедра и получите коэффициент.

У женщин результат должен быть менее 0,85, а у мужчин – меньше 0,9.

Обратите внимание на индекс массы тела. Если он больше 25, то вероятнее всего у вас есть лишний вес, особенно в районе живота.

Питание для плоского живота

• Для начала уберите все напитки которые содержат избыток сахара, подсластители и дрожжи. Снизьте количество употребления сладких газированных напитков, кваса, пива, и так далее. Старайтесь пить чай без сахара и побольше пить чистой воды. Для вкуса можно добавить ломтик лимона. Также много сахара в уже готовой и покупной̆ еде, полуфабрикатах, соусах (кетчупе и тд).

Некоторые исследования показали, что можно в своем рационе снижать не все виды углеводов, а убрать только рафинированные – рис, сахар, картофель и так далее.

• Диетическая газировка – не выход из положения. Исследования показали, что такие напитки являются причиной роста висцерального жира в области живота. За 10 лет их употребления количество жира на животе сильно увеличилось. У некоторых испытуемых до 70%!
• Соль тоже влияет на состояние живота. Ее избыток может приводить к задержке воды в организме. Старайтесь не пересаливать пищу и меньше ешьте полуфабрикатов, в том числе и колбас.

Не нервничайте – стресс ведет к увеличению живота и появлению так называемого «кортизольного живота», за счет повышения кортизола в крови. Он способствует активации запаса жира в районе живота.

• В некоторых случаях моно добавить определенные бактерии в виде пробиотиков. В этом случае работают Лактобациллы, а именно Lactobacillus gasseri, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus. Их должен назначать врач.

Продукты содержащие пробиотики: в основном это молочные продукты – йогурт, кефир, сыр, а также квашенная капуста.

Продукты содержащие пребиотики: Отруби, морская капуста, какао, яблоки, спаржа, порей, ячмень, лук, овес, чеснок.

• Уменьшите порции. Как вариант поставьте на стол тарелки меньшего размера.

Спите минимум 7 часов в сутки. Засыпать нужно до 23.00

• Не кушайте перед телевизором или телефоном, вы концентрируетесь не на еде, а на телевизоре или гаджете.
• Пейте воду – она улучшает обменные процессы и ускоряет насыщение.
• Лучше пережевывайте пищу. Так вы быстрее насытитесь и не съешьте лишнего.
• Употребляйте продукты богатые мононенасыщенными жирными кислотами: авокадо, оливки, орехи (если миндаль, то его не жарить), оливковое масло, льняное масло (нужно хранить в холодильнике), арахисовое масло,кунжут, тахини, соус песто.

Чаще выходите на свежий воздух и принимайте солнечные ванны. Самое эффективное – медленная ходьба, например, за грибами. Приседания и ходьба сжигают большое количество жира.

• Ешьте клетчатку. Исследование, в котором учувствовало 1100 человек и длилось 5 лет показало, что на каждые 10 грамм клетчатки в ежедневном рационе количество жира на животе снижался на 3,7%.
• Полуфабрикаты враги плоского живота. Они содержат трансжиры, которые стимулируют увеличение объема талии. У обезьян которые ели трансжиры в течении 6 лет, объём живота увеличился на 30%, по сравнению с теми, кто питался «правильно».
• Снизьте количество употребляемого алкоголя. Особенно если человек систематически его пьет. Исследования показали, что редкое употребление спиртных напитков значительно снижает вес. Все связана с закусками, практически всегда человек не только пьет, но и ест!

Не курите. Помимо других негативных эффектов курения, есть и еще риск увеличения талии.

• Ешьте меньше калорийной пищи и старайтесь тратить больше килокалорий, чем получаете. Но не стоит сильно ограничивать рацион. При этом может замедлиться метаболизм, что тоже приведет к набору веса.
• Ешьте 3-4 раза в день, без перекусов. В интересном исследовании две группы людей ели одинаковое количество пищи в день. Первая группа ела 3 раза, а вторая группа ела 5 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Те кто ел 5 раз в день чаще страдали от проблем увеличения живота.
• Голодайте 1 раз в неделю по 18-24 часа.
• Садитесь на комфортные для вас диеты. Хорошо зарекомендовала себя диета 8/16. Есть можно в течение 8-часового окна, а в остальное время голодать. Такой подход помог участникам одного исследования уменьшить талию на 4-7% в течении 6-24 недель.

Какие продукты есть для уменьшения живота?

Яйца – это высокобелковая еда, которая быстро насыщает, а это ускоряет уменьшение живота.

Зеленый чай – содержит эпигалокатехин, который̆ ускоряет обмен веществ, а, следовательно, помогает уменьшить живот.

Жирная рыба должна быть постоянно в рационе питания (скумбрия, сельдь, лососевые). Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для биохимии крови. Плюс ко всему жирные сорта рыбы уменьшают живот у людей, с неалкогольной / жировой болезнью печени.

Участники одного из исследований уменьшали свой живот на треть при переходе на диету, богатую мононенасыщенными жирами.

Ешьте буряк – он содержит бетаин, который ускоряет метаболизм и повышает чувствительность к инсулину.

Используйте кокосовое масло и жарьте на нем. Оно помогает уменьшить живот и ускорить метаболизм.

Читайте по теме: На каком масле жарить?

Листовая зелень – листья салата, шпинат, руккола, петрушка, укроп и другие, все они содержат много клетчатки, витаминов, ферментов и мало калорий. Поэтому листовая зелень – отличный̆ помощник для получения плоского живота.

Черника тоже способствует утилизации жира, в том числе и замороженная.

Сливы – содержат флавоноиды и пектин, которые помогают пищеварению и обмену веществ.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Минимум 30 минут в день, 3-5 раз в неделю легкий бег, можно даже на месте или на дорожке. Или длительные прогулки без перекусов – 2 часа. Для этого хорошо подходят экскурсии.

Фитнесс упражнения или различные комплексы – 2-3 раза в неделю: комплекс Тобата, вариации приседаний и отжиманий, а также бёрпи, упражнения для пресса (скручивания, «велосипед», «ножницы», подъем и опускание ног в положении лежа), планки.

Кардио упражнения

Это самый эффективный путь к плоскому животу. От 30 минут до 1-2 часов на минимальном пульсе 100 – 130 ударов в минуту. Это может быть бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед, ролики. Чем большее количество дней в неделю будете делать, тем быстрее ваш живот станет плоским. Если будете делать суммарно 150 минут в неделю ваш живот уменьшится. А если будете делать 300 минут в неделю, то это произойдет еще быстрее.

Силовые упражнения

Для достижения цели в виде плоского живота подойдут упражнения со свободными весами (штанги, гири, гантели), на тренажерах или с собственным весом. Силовые упражнения для плоского живота очень полезны.

Плиометрические упражнения

Это взрывные упражнения на скорость и силу одновременно. Пример – бёрпи – это поочередное сочетание прыжка, отжимания и планки.

Упражнение Берпи – исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте. Затем поставьте руки прямо перед ногами. Отпрыгните ногами назад потом обратно и прогнитесь в спине. Подпрыгните вверх и так по кругу.

Качайте пресс и спину

Некоторые говорят, что они не работают и не уменьшат висцеральный жир на животе. Не будем вдаваться в подробности, но они точно помогают укрепить мышцы пресса – это факт. Вы можете делать любые упражнения на пресс, а также добавить упражнение «Вакуум».

Существует распространенное мнение что если проблема на животе то нужно работать только с этой областью, на самом деле нужно работать со всем организмом и со всеми группами мышц, особенно спины. Поэтому, выполняя упражнения на пресс не забывайте за спину – уделяйте ей такое же внимание.

По теме: Планка – вред или польза?

Программа Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

Это программа для плоского живота разработана Джилиан Майклс и результаты хорошо себя зарекомендовали, особенно у людей, которые имеют небольшой избыток массы тела. Если у человека слабая физическая подготовка или имеется выраженный избыток веса, то для началу нужно выполнять кардиотренирвки и делать простые упражнения, о которых писалось выше.

Только затем можно приступать к программе Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель».

• Этот курс разбит на два подготовительных уровня, каждый из которых длится 3 недели и один супер уровень.
• Степень интенсивности выполнения упражнений средняя.
• Длительность одного занятия 30 минут.
• Для выполнения упражнений нужно иметь гантели от 1.5 до 4 килограмм.

Прочитайте стать о том Как узнать свой идеальный вес?

Лозунг этой программы – «6 кубиков за 6 недель»!

Видео упражнений Джулии  Майклс – 1 уровень

Джиллиан Майклс Видео упражнения 2 уровень

Видео упражнения для плоского живота – 3 уровень

Еще по теме читайте: диастаз живота

Выполняйте упражнения для плоского живота, измените характер питания, систематически нагружайте свой организм в пульсовой кардио зоне и вы быстро получите красивый плоский живот!