
Как сделать плоский живот в домашних условиях? Существует комплекс мероприятий, который отлично убирает лишний объем с живота и талии. Главное условие, которое гарантирует результат – это комплексный подход и систематичность. Теперь по порядку.
В нашем организме содержится как подкожный, так и висцеральный жир. Висцеральный жир находится внутри тела и формирует так называемые подушки для внутренних органов. Если его количество становится избыточным, то он часто откладывается в районе живота. Это связано с тем что там находятся петли кишечника и там имеется достаточно места для откладывания жира.
Содержание
- 1 Причины появления жира на животе
- 2 Питание для плоского живота
- 3 Какие продукты есть для уменьшения живота?
- 4 Упражнения для плоского живота и тонкой талии
- 5 Качайте пресс и спину
- 6 Программа Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»
- 7 Видео упражнений Джулии Майклс – 1 уровень
- 8 Джиллиан Майклс Видео упражнения 2 уровень
- 9 Видео упражнения для плоского живота – 3 уровень
Причины появления жира на животе
Основные причины появления жира на талии:
- Несбалансированное или неправильное питание.
- Некачественное питание, которое содержит избыток простых углеводов, вредные трансжиры, и различные калорийные напитки, особенно сладкие и энергетические.
- Снижение физической активности.
- Вредные привычки.
- Проблемы со здоровьем, в частности нарушения гормональной системы.
Как начинать работать с животом?
Для начала измерьте свою талию на уровне пупка. для женщин талия больше 80 см, для мужчин талия больше 94 см, говорит о том, что надо начать принимать меры.
Дальше определите соотношение окружности талии к бедрам. Измерьте талию, затем самое широкое место бедер (обычно в районе ягодиц). Разделите талию на бедра и получите коэффициент.
У женщин результат должен быть менее 0,85, а у мужчин – меньше 0,9.
Обратите внимание на индекс массы тела. Если он больше 25, то вероятнее всего у вас есть лишний вес, особенно в районе живота.
Питание для плоского живота
- Для начала уберите все напитки которые содержат избыток сахара, подсластители и дрожжи. Снизьте количество употребления сладких газированных напитков, кваса, пива, и так далее. Старайтесь пить чай без сахара и побольше пить чистой воды. Для вкуса можно добавить ломтик лимона. Также много сахара в уже готовой и покупной̆ еде, полуфабрикатах, соусах (кетчупе и тд).
Некоторые исследования показали, что можно в своем рационе снижать не все виды углеводов, а убрать только рафинированные – рис, сахар, картофель и так далее.
- Диетическая газировка – не выход из положения. Исследования показали, что такие напитки являются причиной роста висцерального жира в области живота. За 10 лет их употребления количество жира на животе сильно увеличилось. У некоторых испытуемых до 70%!
- Соль тоже влияет на состояние живота. Ее избыток может приводить к задержке воды в организме. Старайтесь не пересаливать пищу и меньше ешьте полуфабрикатов, в том числе и колбас.
Не нервничайте – стресс ведет к увеличению живота и появлению так называемого «кортизольного живота», за счет повышения кортизола в крови. Он способствует активации запаса жира в районе живота.
- В некоторых случаях моно добавить определенные бактерии в виде пробиотиков. В этом случае работают Лактобациллы, а именно Lactobacillus gasseri, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus. Их должен назначать врач.
Продукты содержащие пробиотики: в основном это молочные продукты – йогурт, кефир, сыр, а также квашенная капуста.
Продукты содержащие пребиотики: Отруби, морская капуста, какао, яблоки, спаржа, порей, ячмень, лук, овес, чеснок.
- Уменьшите порции. Как вариант поставьте на стол тарелки меньшего размера.
Спите минимум 7 часов в сутки. Засыпать нужно до 23.00
- Не кушайте перед телевизором или телефоном, вы концентрируетесь не на еде, а на телевизоре или гаджете.
- Пейте воду – она улучшает обменные процессы и ускоряет насыщение.
- Лучше пережевывайте пищу. Так вы быстрее насытитесь и не съешьте лишнего.
- Употребляйте продукты богатые мононенасыщенными жирными кислотами: авокадо, оливки, орехи (если миндаль, то его не жарить), оливковое масло, льняное масло (нужно хранить в холодильнике), арахисовое масло,кунжут, тахини, соус песто.
Чаще выходите на свежий воздух и принимайте солнечные ванны. Самое эффективное – медленная ходьба, например, за грибами. Приседания и ходьба сжигают большое количество жира.
- Ешьте клетчатку. Исследование, в котором учувствовало 1100 человек и длилось 5 лет показало, что на каждые 10 грамм клетчатки в ежедневном рационе количество жира на животе снижался на 3,7%.
- Полуфабрикаты враги плоского живота. Они содержат трансжиры, которые стимулируют увеличение объема талии. У обезьян которые ели трансжиры в течении 6 лет, объём живота увеличился на 30%, по сравнению с теми, кто питался «правильно».
- Снизьте количество употребляемого алкоголя. Особенно если человек систематически его пьет. Исследования показали, что редкое употребление спиртных напитков значительно снижает вес. Все связана с закусками, практически всегда человек не только пьет, но и ест!
Не курите. Помимо других негативных эффектов курения, есть и еще риск увеличения талии.
- Ешьте меньше калорийной пищи и старайтесь тратить больше килокалорий, чем получаете. Но не стоит сильно ограничивать рацион. При этом может замедлиться метаболизм, что тоже приведет к набору веса.
- Ешьте 3-4 раза в день, без перекусов. В интересном исследовании две группы людей ели одинаковое количество пищи в день. Первая группа ела 3 раза, а вторая группа ела 5 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Те кто ел 5 раз в день чаще страдали от проблем увеличения живота.
- Голодайте 1 раз в неделю по 18-24 часа.
- Садитесь на комфортные для вас диеты. Хорошо зарекомендовала себя диета 8/16. Есть можно в течение 8-часового окна, а в остальное время голодать. Такой подход помог участникам одного исследования уменьшить талию на 4-7% в течении 6-24 недель.
Какие продукты есть для уменьшения живота?
Яйца – это высокобелковая еда, которая быстро насыщает, а это ускоряет уменьшение живота.
Зеленый чай – содержит эпигалокатехин, который̆ ускоряет обмен веществ, а, следовательно, помогает уменьшить живот.
Жирная рыба должна быть постоянно в рационе питания (скумбрия, сельдь, лососевые). Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для биохимии крови. Плюс ко всему жирные сорта рыбы уменьшают живот у людей, с неалкогольной / жировой болезнью печени.
Участники одного из исследований уменьшали свой живот на треть при переходе на диету, богатую мононенасыщенными жирами.
Ешьте буряк – он содержит бетаин, который ускоряет метаболизм и повышает чувствительность к инсулину.
Используйте кокосовое масло и жарьте на нем. Оно помогает уменьшить живот и ускорить метаболизм.
Читайте по теме: На каком масле жарить?
Листовая зелень – листья салата, шпинат, руккола, петрушка, укроп и другие, все они содержат много клетчатки, витаминов, ферментов и мало калорий. Поэтому листовая зелень – отличный̆ помощник для получения плоского живота.
Черника тоже способствует утилизации жира, в том числе и замороженная.
Сливы – содержат флавоноиды и пектин, которые помогают пищеварению и обмену веществ.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Минимум 30 минут в день, 3-5 раз в неделю легкий бег, можно даже на месте или на дорожке. Или длительные прогулки без перекусов – 2 часа. Для этого хорошо подходят экскурсии.
Фитнесс упражнения или различные комплексы – 2-3 раза в неделю: комплекс Тобата, вариации приседаний и отжиманий, а также бёрпи, упражнения для пресса (скручивания, «велосипед», «ножницы», подъем и опускание ног в положении лежа), планки.
Кардио упражнения
Это самый эффективный путь к плоскому животу. От 30 минут до 1-2 часов на минимальном пульсе 100 – 130 ударов в минуту. Это может быть бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед, ролики. Чем большее количество дней в неделю будете делать, тем быстрее ваш живот станет плоским. Если будете делать суммарно 150 минут в неделю ваш живот уменьшится. А если будете делать 300 минут в неделю, то это произойдет еще быстрее.
Силовые упражнения
Для достижения цели в виде плоского живота подойдут упражнения со свободными весами (штанги, гири, гантели), на тренажерах или с собственным весом. Силовые упражнения для плоского живота очень полезны.
Плиометрические упражнения
Это взрывные упражнения на скорость и силу одновременно. Пример – бёрпи – это поочередное сочетание прыжка, отжимания и планки.
Упражнение Берпи – исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте. Затем поставьте руки прямо перед ногами. Отпрыгните ногами назад потом обратно и прогнитесь в спине. Подпрыгните вверх и так по кругу.
Качайте пресс и спину
Некоторые говорят, что они не работают и не уменьшат висцеральный жир на животе. Не будем вдаваться в подробности, но они точно помогают укрепить мышцы пресса – это факт. Вы можете делать любые упражнения на пресс, а также добавить упражнение «Вакуум».
Существует распространенное мнение что если проблема на животе то нужно работать только с этой областью, на самом деле нужно работать со всем организмом и со всеми группами мышц, особенно спины. Поэтому, выполняя упражнения на пресс не забывайте за спину – уделяйте ей такое же внимание.
По теме: Планка – вред или польза?
Программа Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»
Это программа для плоского живота разработана Джилиан Майклс и результаты хорошо себя зарекомендовали, особенно у людей, которые имеют небольшой избыток массы тела. Если у человека слабая физическая подготовка или имеется выраженный избыток веса, то для началу нужно выполнять кардиотренирвки и делать простые упражнения, о которых писалось выше.
Только затем можно приступать к программе Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель».
- Этот курс разбит на два подготовительных уровня, каждый из которых длится 3 недели и один супер уровень.
- Степень интенсивности выполнения упражнений средняя.
- Длительность одного занятия 30 минут.
- Для выполнения упражнений нужно иметь гантели от 1.5 до 4 килограмм.
Прочитайте стать о том Как узнать свой идеальный вес?
Лозунг этой программы – «6 кубиков за 6 недель»!
Видео упражнений Джулии Майклс – 1 уровень
Джиллиан Майклс Видео упражнения 2 уровень
Видео упражнения для плоского живота – 3 уровень
Еще по теме читайте: диастаз живота
Выполняйте упражнения для плоского живота, измените характер питания, систематически нагружайте свой организм в пульсовой кардио зоне и вы быстро получите красивый плоский живот!
Оставить комментарий