Диастаз мышц живота упражнения

Диастаз мышц живота — это расхождение внутренних краев прямых мышц живота по белой линии, на различное расстояние, в связи с ее чрезмерным растяжением и истончением.

Расхождение может быть по всей протяженности белой линии, а также выше или ниже пупка. Диастаз прямых мышц живота достаточно частое явление не только у рожавших женщин, но и у мужчин, новорожденных, и у не рожавших женщин.

Диастаз причины

• Беременность
• Излишний вес
• Неправильная осанка
• Тяжелые тренировки, вызывающие чрезмерное повышение внутрибрюшного давления
• Дистрофия (генетическая, пищевая или после переноса определенных заболеваний с повреждением соединительной ткани)

Диастаз прямых мышц живота при беременности — это своего рода «норма», после родов все должно вернуться в первоначальный вид. Если же по истечении 6 месяцев диастаз сохраняется, то нужно принимать меры: выполнять упражнения при диастазе или обратиться к специалисту.

При ожирении механизм растяжения белой линии живота практически такой же, только если в материнском организме на живот давит плод, то при избыточном весе – жир!

Диастаз — влияние на организм

Нужно понимать, что влияние диастаза на организм зависит от степени расхождения белой линии живота, поэтому проявления могут быть различные:

• Ничем не проявляться, кроме косметологического дефекта
• Выпирающий живот, даже без лишнего веса
• Слабость мышц тазового дна
• Боль в спине и поясничной зоне
• Недержание мочи

При расхождении прямых мышц живота снижается сила мышечного корсета спины и живота. Из-за этого могут возникать боли в спине, смещаться внутренние органы брюшной полости и малого таза, а также позвонки и тазобедренные кости.

Стадии диастаза

Выделяют три стадии диастаза:

1 стадия — прямые мышцы живота расходятся на 4 — 5 сантиметров. Практически не заметна, но ощущается пальпаторно.

2 стадия — прямые мышцы живота расходятся на 6 — 10 сантиметров. Больше подвержена белая линия ниже пупка.

3 стадия — прямые мышцы живота расходятся на более чем 10 сантиметров. Выраженная деформация живота. Риск возникновения пупочной грыжи.

Что делать при диастазе?

В большинстве случаев можно устранить проблему с помощью упражнений, но, есть случаи, когда без оперативного вмешательства не обойтись. При диастазе расходится соединительная ткань, которая в отличие от скелетной мускулатуры не может произвольно сокращаться в исходное положение. Поэтому нужно сначала остановить прогрессирование проблемы, для этого нужно:

Снизить вес, если он излишний. Внутренний жир может спровоцировать рост и дальнейшее усугубление дефекта.

Коррекция питания. Конечно, правильное питание не избавит от этой проблемы, но в сочетании с ниже перечисленными рекомендациями, оно обеспечит организм всеми необходимым «строительными» материалами. Для этого включайте в свой рацион достаточное количество белка (мясо, орехи, рыба, морепродукты, яйца, творог), жиров, витаминов и микроэлементов.

Употребляйте продукты богатые витамином С. При его нехватке наблюдается недостаток коллагена в тканях организма, который является структурным элементом соединительной ткани.

Какие упражнения нельзя делать?

При диастазе нельзя выполнять многие классические упражнения на мышцы живота:

• «Скручивания» или «скрутки» (из положения лежа возвращаться в положение сидя на ягодицы)
• Классические планки
• Прогибы без опоры
• Отжимания
• Все упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления.

Этими упражнениями вы только провоцируете дальнейшее растяжение/расхождение белой линии живота и ещё больше можете усугубить проблему!

Видео опасных упражнений при диастазе

Упражнения при диастазе

Стоит отметить, что все упражнения можно выполнять в 2 режимах:

1. Динамические упражнения – подойдут для начального этапа
2. Статические упражнения – делаются после втягивающего периода

При очень выраженном диастазе лучше предварительно обматывать живот тканью, полотенцем или широким эластичным бинтом.

• Упражнение «Вакуум» — лечь на спину, руки по швам, постепенно выдыхая – тянуть живот к позвоночнику. На максимальном выдохе задержать дыхание на 10-20 секунд. Можно делать и в вертикальном положении, в любое удобное время.
• Полумостик – Исходное положение лежа на спине, стопы и плечи на полу. Руки вдоль тела. Колени согнуты под прямым углом. Поднимаем на вдохе и опускаем на выдохе таз – 7-15 раз
• Полумостик – Исходное положение лежа на спине, стопы и плечи на полу. Руки вдоль тела. Колени согнуты под прямым углом. Подтягивает подбородок к груди – 7-15 раз.
• Из положения полумостик поочередный выхлест голени вперед-вверх –по 5-15 раз на каждую ногу. Следить чтоб таз не проваливался и не перекашивался по сторонам.
• Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Выгибаем спину, при этом плавно втягиваем живот на вдохе. Возврат в исходное положение на выдохе.
• Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Раскачивания вперед-назад 30-40 секунд. Раскачиваемся в среднем темпе.
• Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Одновременное поднятие правой руки и левой ноги и наоборот – левой руки и правой ноги. Повторить 5-15 раз на каждую сторону.
• Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Вытягиваем правую ногу назад и подтягиваем ее к груди – 30 секунд. Левую ногу то же самое – 30 секунд.
• Боковая планка на локте или на вытянутой руке (в зависимости от функциональных возможностей) – поочередно на каждую руку 10-30 секунд.
• Исходное положение «Боковая планка на локте или на вытянутой руке» (в зависимости от функциональных возможностей) – сгибаем сверху лежащую ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди. 7-15 раз на каждую ногу. Следить чтоб таз не проваливался вниз.
• Исходное положение «Боковая планка на локте или на вытянутой руке» (в зависимости от функциональных возможностей) – сгибаем сверху лежащую ногу в тазобедренном суставе вперед под углом 90⁰. 7-15 раз на каждую ногу. Следить чтоб таз не проваливался вниз.

Диастаз видео упражнений

Не наслаивайте упражнения – делайте адекватные периоды отдыха и посильное количество повторений! Спешка никому не нужна!

Упражнения при диастазе с фитболом

1. Исходное положение в полумостике, ноги на фитболе. Поднимаем на вдохе и опускаем на выдохе таз – 7-15 раз
2. Исходное положение «стульчик» — спиной упираемся в стенку, колени и тазобедренный сустав согнуты под прямым углом. Между колен держать фитбол. Сжимаем –разжимаем его -10-15 раз.
3. Исходное положение «стульчик» — спиной упираемся в фитбол, который прижат к стенке, колени и тазобедренный сустав согнуты под прямым углом. Руки сложены Приседаем и выпрямляемся, прокатывая фитбол по стенка.

Кроме того, не забываем про ходьбу, плавание, дыхательную гимнастику.

Тейпы при диастазе

Кинезиологические тейпы – это липкая и эластичная лента, которую крепят на кожу человека, с целью фиксации или ограничения движений в определенном участке тела. В большинстве случаев тейпы используются в спортивной медицине, но использование тейпов при диастазе тоже может дать хороший результат.

Наложение тейпа должен делать специалист. Грамотное натяжение ленты и определение точек фиксации очень важно и всегда подбирается индивидуально!

Самостоятельное наложение тейпа не является критичным, но эффекта может не быть.

Нужно понимать, что тейпирование  должно делаться в комплексе с упражнениями. Без упражнений эффект будет минимальный.

На начальных этапах тейп поддерживает слабые мышцы, тем самым помогая прямым мышцам живота стать на место.

Снижает воздействие внутрибрюшного давления на мышцы живота и белую линию.

Как избежать диастаза при беременности?

Приготовьте 2 валика высотой примерно 7-10 см. Это могут быть валики для йоги, скрученные полотенца или самый простой вариант использовать свои кулачки.

Лягте на спину, стопами ног упритесь в стену. Тазобедренный и коленный суставы должны быть под углом 90⁰. Ноги на ширине таза.

Далее подложите валики по бокам таза, как будто немного его приподнимая и сдвигая подвздошные кости вовнутрь. Появится ощущение, что копчик и крестец немного в подвисшем состоянии.

При этом не должно возникать никаких болезненных или неприятных ощущений, только легкое расслабление.

Так пролежать 2-5 минут, после чего убираем валик с одной стороны и встаем через бок. Не резко!

Важно! При появлении изжоги или любого другого дискомфорта упражнение нужно прекратить.

Это упражнение снижает выраженность поясничного прогиба, расслабляет мышцы поясничной зоны и сжимает перерастянутые мышцы живота.

Применяйте эти рекомендации и упражнения, и вы победите диастаз мышц живота!