Рацион питания спортсмена

Рацион питания спортсмена

Рацион питания спортсмена – это узко специализированная тема, которая учитывает множество факторов для грамотного составления меню:

  • Вид спорта
  • Пол
  • Возраст
  • Количество тренировок
  • Время года (тепло/холодно)
  • Период тренировочного цикла
  • А также питание на соревнованиях

Давайте разберемся что должно обязательно присутствовать в рационе питания спортсмена и из чего должно состоять ежедневное меню, чтобы показывать хорошие результаты.

Каллораж

Количество килокалорий, которое тратит спортсмен в течение дня, варьируется в достаточно больших пределах. Так, стрелок может тратить около 4000 килокалорий в сутки, а пловец до 8000.

Не стоит думать, что виды спорта, которые задействуют большое количество мышечных волокон (бег, плавание) намного энергозатратнее чем технические (стрельба, бильярд) и тактические (шахматы) дисциплины. Мозговая активность и психологическое напряжение тоже сжигают большое количество энергии!

Чтобы рассчитать количество калорий, которое вам необходимо в течение дня используйте эту формулу, рекомендованную Всемирной Организацией Здоровья:

  • Девушки 18-30 лет – (0.062хВес/Кг+2.036)х240хКФА
  • Женщины 31-60 лет – (0,034хВес/Кг+3.538)х240хКФА
  • Женщины 60+ лет (0,038×Вес/Кг+2,755)×240×КФА
  • Мужчины 18-30 лет (0,063×Вес/Кг+2,896)×240×КФА
  • Мужчины 31-60 лет (0,484×Вес/Кг+3,653)×240×КФА
  • Мужчины 60+ лет (0,491×Вес/Кг+2,459)×240×КФА

КФА – Коэффициент Физической Активности:

    • КФА – 1 низкая активность
    • КФА – 1.3 средняя физическая активность
    • КФА – 1.5 высокая активностьКалории в спорте

На данный момент каллоражную теорию в диетологии не считают основополагающей. Это связано с тем что организм может адаптироваться даже к минимальному объёму пищи. Но, для спортсменов это не актуально, потому что при значительном снижении каллоража снижается и метаболизм, а это в спорте высоких достижений очень нежелательно!

5 жизненно важных элементов

Для постройки хорошего организма, который будет адекватно переносить физические нагрузки, быстро восстанавливаться и не ломаться нужны белки, жиры, углеводы, минералы и витамины.

  • Белки – строительные блоки для синтеза практически всех органов, систем, мускулатуры, гормонов, иммунитета. Про лучшие виды белка/протеина читайте здесь.
  • Жиры – синтез клеточных мембран, гормонов, сурфактанта. Создание «мягкой» подушки для внутренних органов – «почечное ложе», «печеночное ложе». Источник энергии. Запас энергии.
  • Углеводы – быстрый источник энергии. Запас энергии.
  • Минералы – структурная функция (построение скелета, регуляция кислотно-щелочного равновесия организма, обеспечение химических реакций в организме.
  • Витамины – обеспечивает нормальное протекание всех химических реакций в организме, кофакторы различных процессов в организме, поддержка иммунитета. Поддерживает слаженную работу органов и систем.

Кроме всего прочего нужно пить чистую воду, без примесей и различных порошков! Соки, гейнеры, изотоники – не считаются водой!

Критерием хорошего водного обмена в организме является цвет мочи. При нормальной гидротации цвет мочи должен быть светло желтым. Если моча темная или имеет насыщенный желтый цвет, то количество воды в организме снижено и требует немедленного восполнения.

цвет мочи спортсмена

Цвет мочи скажет о многом

Коричневый цвет может появляться при употреблении некоторых лекарств (смотрите аннотацию к препарату), продуктов питания (ревень, алое) или при инфекционных заболеваниях.

Красный цвет свидетельствует о внутреннем кровотечении или перегрузке мочевыделительной системы.

Правильный рацион питания – пример

Количество приёмов пищи в дневном меню атлета прямо пропорционально количеству тренировок в его ежедневном плане. Для того чтобы организм мог эффективно работать и восстанавливаться после тренировок нужно вовремя принимать основную пищу и включать перекусы. Исходя из этого в рационе спортсмена преобладает дробное питание, с распределением всех важных нутриентов в течение дня.

Обычно рацион питания спортсмена выглядит так:

  • Завтрак
  • Второй завтрак – обычно следует после утренней тренировки
  • Обед
  • Полдник – примерно половина спортсменов включат этот легкий перекус в свое ежедневное меню.
  • Ужин – обычно следует после вечерней тренировки, но может быть и перед ней, если тренировка поздняя.
  • Второй ужин – легкий перекус на ночь. Чаще всего нужен, если ужин был ранний.

Время приема пищи играет важную роль. Пища должна поступать в организм спортсмена в такое время, чтобы дать ему достаточное количество энергии, но в тоже время не стать помехой во время тренировки.

Еда спортсмена

Разнообразие в еде важно

Питание спортсменов меню

Меню спортсмена должно составляться диетологом, который после ознакомления с тренировочным планом, пищевых предпочтений спортсмена и целей тренера разрабатывает план питания. Примерное меню спортсмена выглядит так:

Завтрак спортсмена

Завтрак очень важен для человека, занимающимся спортом. Именно первый прием пищи запускает ферментные системы организма и включает в работу все органы и системы.

Завтрак спортсмена может быть разным и зависит от 2 факторов, есть ли утренняя тренировка или нет.

  • Если утренняя тренировка есть, то еда должна быть легко перевариваемая и быстро усваиваемая.

Каши, творог, яйца, молочные коктейли, йогурты, фрукты, салаты.

Не стоит налегать на простые углеводы (конфеты, печенье и так далее) – это вызывает большой скачек глюкозы в крови, что при систематическом повторении может вызвать нарушения в работе поджелудочной железы.

  • Если тренировки нет, тогда лучше сделать первый прием пищи «поплотнее», так вы дадите своему организму хороший энергетический заряд на первую половину дня.

Желательно включать сюда белки, жиры, сложные углеводы и овощи.

Блюда:

  • Бутерброд с ветчиной и сыром
  • Бутерброд с маслом и авокадо
  • Красная икра
  • Творог с сухофруктами (творог обладает высоким инсулинэмическим индексом, поэтому его нельзя принимать систематически долго. Поступать в организм он должен только в первой половине дня)
  • Яичница с грибами
  • Молочные каши (с гречихой и другими крупами)

Также следует помнить, что 2-3 раза в день нужно употреблять сливочное или растительное (оливковое) масла. Они нужны для построения клеточных мембран, синтеза сурфактанта, который укрывает наши легкие изнутри.

Завтрак спортсмена

Завтрак нужен всем!

Второй завтрак

В зависимости от утренней физической активности может быть легкий перекус или более плотный завтрак.

При низкой физической активности второй завтрак может включать в себя овощи, фрукты, йогурт, кефир с растворенной в ней клетчаткой (отрубей).

После физической нагрузки рекомендуется включить в рацион белковую пищу:

  • Молочный коктейль
  • Орехи
  • Яйцо
  • Творог

Это не основной прием пищи, поэтому целью этого перекуса является пополнение дефицита веществ, который образовался в процессе тренировки.

Обед спортсмена

Дневной прием пищи очень важен для спортсмена. Организм уже вработался физически, а его мозговая активность тоже находится на максимуме. Чтобы сохранить эту продуктивность до конца дня, нужно дать энергию организму.

С пустым баком машина далеко не проедет!

Для обеда отлично подойдет белковая пища с овощами или салатами, заправленными оливковым маслом:

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Грибы

Сложные углеводы:

  • Каши (гречневая, перловая, бурый рис, пшенная)
  • Макароны
  • Бездрожжевой хлеб из муки грубого помола

Жиры:

  • Сливочное масло
  • Красная икра
  • Сыр

Можно включать первые блюда:

  • Окрошка с мясом (не с сосисками)
  • Суп
  • Борщ и тд.

Не забываем добавлять в первые блюда отруби или клетчатку!

Обед спортсмена

Обед – залог продуктивности

Полдник

В зависимости от места полдника относительно тренировки, он может быть легким и включать овощи и фрукты/сухофрукты, смузи, или более плотным и состоять из сложных углеводов – хлебцы, каши, яйца, молочные или протеиновые коктейли.

Ужин спортсмена

Рекомендуется чтобы ужин включал в себя белок, длительно перевариваемые продукты, богатые клетчаткой и овощи.

  • Яйца
  • Грибы
  • Рыба
  • Мясо
  • Орехи
  • Сыр
  • Брокколи – является хорошим антиоксидантом
  • Все виды капусты, в любом приготовленном виде
  • Спаржа
  • Корнеплоды
  • Вареные овощи

Желательно чтобы на ужин и на второй ужин пищевые продукты не  обладали высоким инсулинэмическим индексом. Инсулин является контргормоном соматотропина (гормона роста) и поэтому при высокой концентрации инсулина, выработка соматотропина может снизиться. А это плохо для восстановления и роста мышц.

Углеводы тоже можно включать, но если вечерняя тренировка была длительная или выше средней интенсивности.

Второй ужин

Будет хорошо если в позднем рационе будут присутствовать растительные или животные жиры.

  • Кисломолочные продукты
  • Сливочное масло
  • Оливковое масло
  • Отруби или клетчатка
  • Корнеплоды
  • Вареные овощи

Как следить за весом?

Рацион питания спортсмена тесно связан с весом спортсмена. Чтобы показывать хорошие результаты на соревнованиях нужно следить за массой тела, особенно это актуально для тех видов спорта, где есть весовые категории. Именно поэтому рацион питания должен быть хорошо сбалансирован по всем нутриентам и калориям. Лишний или недостаточный вес могут негативно повлиять на результаты спортсмена.

Вес спортсмена

Следить за весом в спорте очень важно

Для этого составьте план питания, периодически взвешивайтесь, измеряйте объемы тела и толщину жировой складки на животе, бедрах и плечах. Только методом проб и ошибок можно получить оптимальные показатели веса и объем жировой ткани, которые потребуются для того чтобы показать хороший результат.

Кроме того, нужно следить не только за весом, но и за составом тела. Если быть точным композитным составом тела, куда входят следующие значения:

  • Мышечная масса в процентах
  • Жировая ткань в процентах
  • Костная ткань
  • Количество воды в организме

Читайте на сайте: Типы мышечных волокон

Эти показатели могут сориентировать тренера и диетолога на что нужно обратить первоочередное внимание в процессе подготовки спортсмена.

Рацион питания спортсмена очень важен, человек состоит из того что ест, поэтому, качественная еда и достаточное количество нутриентов будут залогом хороших спортивных результатов и крепкого здоровья.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*