Как восстановить мышцы?

Как восстановить мышцы

Как восстановить мышцы после тренировки, непривычной работы, или даже после травмы? Прежде чем ответить на этот вопрос нужно понять, что работа мышц – это очень сложный нейрофизиологический и биохимический процесс, в котором принимает участие целая армия структур от молекулярного до системного уровней.

Сбой в системе может произойти на любом уровне (молекулярном, субклеточном, клеточном, тканевом, системном), в том числе и в рамках биохимии самого сократительного процесса, где самой частой проблемой является локальная интоксикация мышечного волокна!

Интоксикация – это комплекс симптомов, появляющихся при попадании в ткани ядовитых веществ, а также продуцируемых в самих тканях.

Причин интоксикации много. Самые частые – пищевая, алкогольная, экологическая, инфекционная, посттренировочная (после больших физических перегрузок) и так далее. Как восстановить мышцы после интоксикации? Конечно же сделать детоксикацию!

Детоксикация – естественное или искусственное удаление токсинов из человеческого организма благодаря процессу разрушения и обезвреживания различных токсических веществ химическими, физическими или биологическими способами.

В процессе больших физических перегрузок или инфекционного процесса идёт активный распад клеток. Это ведёт к накоплению эндотоксинов, которые начинают влиять на биохимию мышечной деятельности, что может вызвать:

  • Спазм,
  • Гипертонус (повышенное напряжение),
  • Гипотонус (пониженное напряжение),
  • Боли,
  • Дискомфорт (ломота).

Это имеет прямое воздействие на производительность мышечной системы, что может привести к ее «поломке» или снижению эффективности.

Формируется мышечный дисбаланс, асимметрия, нарушение конгруэнтности, патологической артрокинематики (начинает болеть колено, тазобедренный сустав, спина, голеностоп, плечо и так далее).

Важно понимать, когда мышцы отравленные, они «неадекватные», пытаться их качать и тянуть не надо! Нужно их восстановить! Детоксикация восстановит биохимические процессы.

Как восстановить мышцы после тренировки:

  • Миофасциальный релиз! Но не классический̆, а лимфодренажный.
  • Самостоятельная прессотерапия.
  • Эксцентрические тренировки.
  • Сауна / Баня
  • Очень низкая кардиоаэробная нагрузка.
  • Дыхательная гимнастика.
  • Водно-питьевой режим.
  • Абсорбенты (энтеросгель и т.д).
  • Интервальное питание 8/16 часов / суточное сухое голодание.
  • Диета (все индивидуально, рекомендую работать с диетологом).

Немного конкретики:

Миофасциальный синдром – это хроническое мышечное напряжение, которое возникает в связи с недостаточным восстановлением мышечного волокна, микротравмы, хроническим стрессом, нарушением осанки. Все эти факторы способствуют образованию в теле триггерных точек, тяжей, миофасциального синдрома, который выражается:

  • Точкой сильной боли, дискомфорта (одна точка может нарушить работу всей конечности);
  • Создаются условия для возникновения травм;
  • Снижением спортивных результатов;
  • Теряется мотивация;
  • Повышается артериальное давление;
  • Ухудшается осанка;
  • Нарушение техника в том или ином виде спорта;
  • Изменение «карты тела»;
  • Хроническое психоэмоциональное напряжение;

Лимфодренажный миофасциальный релиз отличается от классического, так как основная цель этого релиза не воздействовать на тонус мышц, а помогать циркулировать лимфе, ускоряя процесс вывода токсинов. Несколько рекомендаций:

  1. Для этого важно использовать МЯГКИЙ РОЛЛ, чтобы мышца рефлекторно не спазмировалась.
  2. Прокатку нужно делать одним проходом по всей мышцы, без сильного давления.
  3. Важно работать снизу-вверх, от периферии к центру. То есть по направлению движению лимфы.
  4. Прокатку нужно делать без боли, комфортно, испытывая приятные ощущения. (МФР классический проходит в зоне дискомфорта).
  5. Можно использовать мячики, скалки и другие инструменты, придерживаясь принципам, которые я перечислил выше.

Самостоятельная прессотерапия – тоже относится непосредственно к лимфодренажным техникам, где нужно самостоятельно давить на мышцы.

Эксцентрика или эксцентрический, уступающий режим мышечного сокращения.
Для примера, подъем в гору – это концентрический режим мышц ног, спуск с горы – это эксцентрический режим сокращения. Когда мышца работает эксцентрически, она удлиняется, как «насос» набирает кровь, когда она сокращается концентрически, то идёт выброс крови.

Почему эксцентрический режим так важен? Он позволяет восстановить мышцу во всех самых дальних уголках, что очень важно. Поэтому важный совет, для тех, кто хочет быстро привести свои мышцы в тонус – старайтесь больше ходить вниз с горы или по ступенькам, можно подниматься на лифте, а затем спускаться.

Теперь вы знаете как восстановить мышцы после тренировки – применяйте эти рекомендации и повышайте свои спортивные результаты.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*