Что есть после соревнований?

что есть после соревнований

Что есть после соревнований для быстрого восстановления тренировочной формы должен знать каждый спортсмен и тренер.

Соревнования – это в большинстве своём колоссальное нервное перенапряжение, максимальное вовлечение мышечных волокон и критическое напряжение органов и систем человеческого тела. Вследствие такого каскада реакций в организме спортсмена меняется биохимический состав крови и выделяются множество веществ, которые могут по разному влиять на состояние спортсмена.

Вот некоторые примеры:

  • Повышение молочной кислоты (лактата) в крови
  • Снижение уровня тестостерона и других гормонов
  • Снижение ph крови
  • Увеличение уровня лейкоцитов
  • Увеличение кислородного долга
  • Снижение уровня белка и глюкозы в крови
  • Истощение запасов глюкозы в печени и мышцах
  • Сгущение крови
  • Снижение уровня витаминов и минералов в организме

Если смотреть только на эти показатели то можно определиться с направлениями питания спортсмена после соревнований.анализы после соревнований

Питание после соревнований

  • В первую очередь нужно обратить внимание на восполнение жидкости в организме. Только нормальный уровень плазмы крови может быстро вывести продукты распада из организма.

Вязкая кровь обладает плохой растворительной и транспортной функциями.

Лучше всего для восполнения жидкости подойдёт простая вода.

  • Дальше можно и нужно добавить минералы в воду или же пить воду богатую минералами “Vitautas”, “Donat”, “Нарзан”, “Поляна Квасова” и так далее.
  • Минералы помогут клеткам организма вернуть свой потенциал, ощелочить кровь и восстановить работу мышц, особенно гладкой мускулатуры сосудов и внутренних органов.

Как вариант можно съесть несколько скибок арбуза. Фруктовый салат может вызвать раздражение кишечника, его лучше сделать попозже.

  • Углеводы – ваш организм должен обязательно их получить. Причём, любого вида простые или сложные.

Сторонники ЗОЖ могут сказать что употребление простых углеводов (сладости, мучное) может резко повысить уровень инсулина в крови и это пагубно повлияет на поджелудочную железу, но если выбирать съесть простой углевод или не съесть углевод вообще, то мое мнение съесть!

Сложные углеводы содержат различные крупы, бобовые, хлеб из цельнозерновой муки, красное мясо, картошка, рис, макароны, соя.

Хорошим подспорьем для восполнения углеводов могут быть фрукты, но они должны идти не в первом эшелоне рациона питания.

Ещё один момент, о котором нужно помнить, это то что вся пища которая поступает в организм спортсмена после соревнований не должна быть сухой! На ее смачивание расходуется вода, дефицит которой только начали восполнять!

  • Белок – основной субстрат восстановления организма. Белковая пища является строительным материалом для всего организма, поэтому чтобы залатать его и быстро восстановить нужно как можно быстрее восполнить его дефицит.

Белок содержится в яйцах, сыре, мясе, рыбе, бобовых, орехах, семенах, молочные продукты (я не сторонник восполнять дефицит белка молочным белком козеином, но при не имении другого можно и нужно!).

Что на счёт протеиновых коктейлей?

Приветствую, но принимать их нужно только посоветовавшись со спортивным врачом!

Нужно ли добавить жир?

Мой ответ да! Жир стимулирует желчевыделение, что способствует разгрузке и своего рода прочистке печени после колоссальной физической нагрузки.

Печень играет важную роль в энергообеспечении организма спортсмена.

Кроме того, каждая клетка содержит двойной жировой слой (оболочку), при сверхнагрузках этот слой может разрушаться, поэтому не лишним будет добавить субстрат для восстановления клеток.питание спортсмена

Для восполнения подойдут различные растительные масла, сливочное масло (не менее 82,5%), икра, жирная рыба, авокадо.

Не нужно перебарщивать с маслом, можно просто заправить им салат или намазать хлеб сливочным маслом.

Про масла можно почитать здесь.

  • Клетчатка. Мало кто из спортсменов уделяет этому ингредиенту значение, но именно клетчатка кормит наш микробиом в кишечнике!

Здоровые бактерий кишечника – это основа иммунитета, состояния нервной системы, мотивированности и сопротивляемости организма!

Это доказали последние исследования ученых, которые провели массу экспериментов на мышах и выяснили, что от состояния микрофлоры кишечника зависит, как долго можно держаться на плаву и сопротивляться другим неблагоприятным факторам внешней среды!

Поэтому, если вы не знаете что есть после соревнований, то клетчатка должна обязательно присутствовать в вашем рационе. Лучше ее добавлять в последний приём пищи или понемногу в каждый прием.

Клетчатка должна поступать в организм с жидкостью и не более 100 грамм в сутки для человека весом 80 кг. Начинать прием нужно с 10 граммов!

Источники клетчатки: отруби, репа, корнеплоды, яблоки, овощи, зелень, капуста, ягоды, грибы, какао.
Можно воспользоваться добавками!

  • Соль, ее химическая формула NaCl – отличный источник этих химических элементов. Лучше употреблять морскую или гималайскую соль, обычная каменная на порядок хуже, но является продуктом выбора при не имении других.

Исследования показывают что употребление соли в количестве 10-11 грамм в сутки может снизить риск возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. А это очень актуально для спортсменов.

Напомню, что по общепринятым нормам количество соли поступающих в организм равняется 3-5 грамм в сутки.

Если у человека есть проблемы с сердечно-сосудистой  или мочевыделительной системами то количество потребляемой соли должен назначить лечащий врач!

Вес и композитный состав тела

Во время тренировочного процесса нужно постоянно следить за своим телом и его составом:

  1. содержание воды в организме,
  2. минерализация,
  3. мышечная масса,
  4. жировая ткань.

Эти показатели можно посмотреть на специальных весах, которые показывают композитный состав тела. Измерения можно делать самостоятельно в домашних условиях! Очень важно делать оценку всех показателей после старта, можно более точно оценить над чем нужно поработать в первую очередь.

Хорошим индикатором истощенности организма после соревнований является вес спортсмена. Именно этот показатель может сказать о многом, особенно в таких видах спорта, как бег, единоборства, лыжные гонки, современное Пятиборье, триатлон и так далее.

Если после соревнований вес спортсмена снизился на 3-4 килограмма, то нужно понимать что это, в большинстве своём, вышла вода и расщепился гликоген. Поэтому, в этом случае нужно постепенно поднимать уровень жидкости и гликогена в организме!

Что ещё нужно делать чтобы быстрее восстановиться после соревнований?

  1. Дыхательная гимнастика – об этом виде восстановления нужно сказать отдельно. Именно дыхание может помочь расцепить слипшиеся эритроциты. Особенно это актуально для тех видов спорта где есть перерывы между дисциплинами или во время квалификационных состязаний.
  2. Массаж
  3. Ароматерапия – хорошо работает в вечернее время, когда повышенный уровень гормонов не даёт спортсмену заснуть.
  4. Контрастные ванны или душ-выдавливают продукты распада из прекапиляров и капиляров, тем самым быстрее восстанавливая организм.
  5. Криотерапия

Сауну нужно включать осторожно, это связано с тем что может дополнительно теряться вода и напрягаться сердечно-сосудистая система. Как вариант можно зайти на небольшой промежуток времени в теплую (50 градусов) баню на несколько минут, добавив ароматических масел.

Можно ли голодать после соревнований?

Голодание – это тренд современной диетологии, но лучше изначально восполнить дефицит макро и микроэлементов, а только потом голодать!

За чем еще нужно следить?

Во время всплеска вирусных и бактериальных заболеваний или пандемий (короновирус) нужно следить за уровнем подкожно-жировой клетчатки. Держать низкий процент жира необходимо только за несколько дней до соревнований, после чего нужно нарастить его на несколько процентов. Это нужно для того чтобы защитить легочную систему от инфекций.

  • Следите за объемом порции
  • Не переедайте
  • Ешьте привычную пищу
  • Избегайте “сухой” пищи
  • Ешьте овощи и фрукты, чтобы пополнить запас витаминов. БАДы не рекомендуются, лучше получать витамины из натуральных продуктов, а не из синтетической еды.

Читайте на сайте: Тренировки во время сушки, Анализы для спортсмена

Теперь вы знаете что есть после соревнований, пользуйтесь этой информацией грамотно и у вас все получится.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*