
Упражнение вакуум является очень полезным и одним из самых доступных как для женщин, так и для мужчин. Оно не требует много времени, для его выполнения не нужен спортивный инвентарь, его можно делать в любом месте, практически в любое время и в любом положении!
Содержание
Полезные эффекты упражнения Вакуум
Благодаря этому упражнению можно прокачать не только прямую мышцу живота с верхним и нижним прессом, но и проработать практически все внутренние мышцы и связки. В том числе и поперечную мышцу, которая очень плохо поддается проработке.
Кроме того, упражнение вакуум:
- Поддерживает мышечный тонус живота и внутренних органов
- Улучшает работу кишечника и стимулирует перистальтику
- Разгружает венозное русло, особенно в малом тазу
- Положительно влияет на нервную систему
- Массирует диафрагму, а также половые органы, особенно у женщин
- Хорошо помогает при диастазе
- Улучшает отток желчи в печени
- Стимулирует работу лимфатической системы.
Стоит отметить, что все эти эффекты наблюдаются при систематическом выполнении упражнения.
Противопоказания к упражнению Вакуум
- При запоре более 4 дней
- При острых заболеваниях кишечника и брюшной полости (аппендицит, холецистит)
- Период беременности и первые недели после родов
- Во время месячных
- Внутриматочная спираль
- С осторожностью при камнях в почках
Упражнение вакуум техника
Прежде чем приступить к занятиям нужно разобраться как правильно делать упражнение вакуум для живота.
Исходное положение стоя – ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, корпус наклонен вперёд, упор прямыми руками в бёдра.
Как вариант можно делать сидя, наклонив корпус вперёд или лежа на спине, руки прижаты по бокам, вдоль тела.
Техника выполнения:
Станьте в исходное положение, сделайте несколько циклов дыхания в спокойном темпе.
- После этого делаем максимальный выдох и задерживаем дыхание.
- Пупок тянем мышцами живота к позвоночнику, подбородок опускаем ближе к шеи.
- Не вдыхая воздуха сделайте «Ложный вдох», при этом предварительно сомкните голосовые связки. Сначала на 5 секунд, потом на 10, затем по самочувствию.
- Во время этого вдоха будет расширяться грудная клетка за счет расширения ребер в стороны, а также появятся ямочки над ключицами.
- Старайтесь не глотать воздух.
- Женщинам можно дополнительно подтягивать мышцы тазового дна вверх.
- По середине упражнения еще раз попробуйте не резко довыдохнуть.
- Завершайте упражнение Вакуум таким же довыдохом.
Начните задерживать дыхание на 5 секунд, потом на 10, постепенно увеличьте время до задержки дыхания «на выдохе» на максимально возможное время.
Отдохните, восстановите дыхание, повторите это упражнение минимум 3 раза.
Техника упражнения вакуум видео
Когда делать упражнение вакуум?
Старайтесь заниматься систематически, минимум 3 раза в неделю, лучше ежедневно.
Самое подходящее время – утром, до завтрака. Если у вас совсем нет времени можно выполнять это упражнение во время чистки зубов, приема душа или при приготовлении еды.
Делайте упражнение систематически и вы почувствуете себя здоровее, моложе и сильнее!
Оставить комментарий