Упражнение вакуум

Упражнение вакуум является очень полезным и одним из самых доступных как для женщин, так и для мужчин. Оно не требует много времени, для его выполнения не нужен спортивный инвентарь, его можно делать в любом месте, практически в любое время и в любом положении!

Полезные эффекты упражнения Вакуум

Благодаря этому упражнению можно прокачать не только прямую мышцу живота с верхним и нижним прессом, но и проработать практически все внутренние мышцы и связки. В том числе и поперечную мышцу, которая очень плохо поддается проработке.

Кроме того, упражнение вакуум:

• Поддерживает мышечный тонус живота и внутренних органов
• Улучшает работу кишечника и стимулирует перистальтику
• Разгружает венозное русло, особенно в малом тазу
• Положительно влияет на нервную систему
• Массирует диафрагму, а также половые органы, особенно у женщин
• Хорошо помогает при диастазе
• Улучшает отток желчи в печени
• Стимулирует работу лимфатической системы.

Стоит отметить, что все эти эффекты наблюдаются при систематическом выполнении упражнения.

Противопоказания к упражнению Вакуум

• При запоре более 4 дней
• При острых заболеваниях кишечника и брюшной полости (аппендицит, холецистит)
• Период беременности и первые недели после родов
• Во время месячных
• Внутриматочная спираль
• С осторожностью при камнях в почках

Упражнение вакуум техника

Прежде чем приступить к занятиям нужно разобраться как правильно делать упражнение вакуум для живота.

Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, корпус наклонен вперёд, упор прямыми руками в бёдра.

Как вариант можно делать сидя, наклонив корпус вперёд или лежа на спине, руки прижаты по бокам, вдоль тела.

Техника выполнения:

Станьте в исходное положение, сделайте несколько циклов дыхания в спокойном темпе.

• После этого делаем максимальный выдох и задерживаем дыхание.
• Пупок тянем мышцами живота к позвоночнику, подбородок опускаем ближе к шеи.
• Не вдыхая воздуха сделайте «Ложный вдох», при этом предварительно сомкните голосовые связки. Сначала на 5 секунд, потом на 10, затем по самочувствию.
• Во время этого вдоха будет расширяться грудная клетка за счет расширения ребер в стороны, а также появятся ямочки над ключицами.
• Старайтесь не глотать воздух.
• Женщинам можно дополнительно подтягивать мышцы тазового дна вверх.
• По середине упражнения еще раз попробуйте не резко довыдохнуть.
• Завершайте упражнение Вакуум таким же довыдохом.

Начните задерживать дыхание на 5 секунд, потом на 10, постепенно увеличьте время до задержки дыхания «на выдохе» на максимально возможное время.

Отдохните, восстановите дыхание, повторите это упражнение минимум 3 раза.

Техника упражнения вакуум видео

Когда делать упражнение вакуум?

Старайтесь заниматься систематически, минимум 3 раза в неделю, лучше ежедневно.

Самое подходящее время — утром, до завтрака. Если у вас совсем нет времени можно выполнять это упражнение во время чистки зубов, приема душа или при приготовлении еды.

Делайте упражнение систематически и вы почувствуете себя здоровее, моложе и сильнее!