
Как накачать икры ног и увеличить их объем? Профессиональные бодибилдеры знают какие мышцы плохо поддаются тренировке. Лидирующую позицию занимает группа мышц голени, которая включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы.
Бытует распространенное мнение, что если икр нет, то их и не будет! Правда ли это давайте разбираться.
Существует группа людей, у которых очень развиты икроножные мышцы. На вопрос – «Как накачать мышцы голени? Или как вы раскачали их до такого состояния»? — Получаем очень частый ответ – «Делаю простые или базовые упражнения на мышцы голени, вот и получилось».
Более того, некоторые люди говорят, что они их специально не прорабатывали! Благодаря выполнению других упражнений, которые косвенно задействуют голеностопную мускулатуру и получилось увеличить объём икроножных мышц.
Вы должны понимать, что есть люди, у которых генетически очень развиты эти мышцы, независимо от пола!
Содержание
Почему у некоторых людей большие икры?
Основную роль в рельефе мышц голени играет их физиологические особенности. Так, у некоторых людей, сухожильная часть мышцы может занимать меньшую ее часть, а «брюшко» большую (например, у людей, с гипертрофированными икрами). Но, есть люди с длинными сухожилиями, но с коротким «брюшком» (чаще у людей со слабо развитыми икроножными мышцами).
Из этого следует, что для некоторых людей нужно просто дать минимальный стимул на целевую мышцу и их брюшко отлично среагирует, в то же время для других людей эффект будет практически не заметным!
Еще одним фактором, играющим важную роль, — это тип мышечного волокна, которые преобладают в мышце человека:
- Быстрые мышечные волокна — лучше реагируют на силовую нагрузку и соответственно быстрее растут.
- Медленные мышечные волокна — реагируют хуже на силовые упражнения и менее подвержены выраженной гипертрофии.
Все о мышечных волокнах читайте здесь.
Спортивное питание и икры
К сожалению, даже если добавить спортивную фармакологию, то это не даст хороший эффект, а все из-за того, что в мышцах голени мало андрогенных рецепторов.
Тренировка икроножных мышц
Не нужно придумывать велосипед, физиология поперечно-полосатой мускулатуры одинакова везде, поэтому мышцы голени нужно тренировать точно так же как и все другие мышцы! С таким же количеством подходов и повторений! Вес конечно нужно подбирать индивидуально!
Как накачать икры ног в домашних условиях?
Накачать икры дома можно не хуже, чем в тренажерном зале. Для этого нужно сделать хорошую разминку, с акцентом на ноги:
- Ходьба на месте -2 минуты или прыжки на скакалке.
- Ходьба на месте с высоким подниманием бедра — по 10 раз на каждую ногу
- Ноги прямые, носки вместе — подъем на носки и опускание на стопу. 2х15 повторений через 30-40 секунд
- Ноги прямые, носки вместе — подъем на носки и опускание на пятки, с подъемом носков вверх. 2х10 раз через 30 секунд.
- Походить вокруг комнаты
На внешней стороне стоп — 15 секунд
На внутренней стороне стоп — 15 секунд
На носках — 10 секунд
На пятках — 10 секунд
Сделать 2 серии.
После этого нужно растянуть икроножные мышцы:
- Упритесь двумя руками в стену или в диван. Одна нога согнута в коленном суставе и выдвинута вперед, вторая максимально разогнута в коленном суставе и стоит сзади. Стопа и пятка на полу. Как будто толкаем стену. Сгибаем переднюю ногу и тянем заднюю -10 секунд на каждую ногу, затем поменять ноги. По 2 подхода на каждую ногу.
- Стоя одна нога ровная, вторая на носок. Покрутить во внутрь 5 раз и наружу 5 раз, поменять ноги. 2 серии на каждую ногу.
- Лечь на спину ноги поднять так чтобы тазобедренный угол был равен 90, руки вдоль тела, кому сложно удерживать ноги можно обхватить бедра руками. Потянуть носки к себе и от себя — 10 раз. На 10 раз задержать натянутые на себя носки на 10 секунд.
После растяжки пошагайте на месте 1 минуту или попрыгайте га скакалке. Это нужно для того чтобы привести растянутые мышцы голеностопного сустава в тонус.
Дальше можно приступать к основным упражнениям:
- Положить на пол блин или сложенное в несколько слоев полотенце, передней частью стопы (до середина свода стопы) стать на блин/полотенце, пятки на полу. Встаем на носки, поднимая пятки и возвращаемся в исходное положение. 5х10 раз через 30 секунд.
По мере прогрессирования можно добавить утяжеление (бутылка с водой, гантеля), которое нужно держать перед собой. Если у вас 2 гантели вес можно распределить по сторонам.
- Сидя на диване/фитболе на колени положить гантели/бутылки с водой. Не отрывая носков поднимаем — опускаем пятки. 5х10 раз через 30 секунд.
- Ходьба на носках с весом (утяжелители, гантели, бутылки с водой) 3 раза по 30 секунд.
- Подъем по лестнице (можно в подъезде). 3 раза по 50 ступенек, через спуск вниз.
- Выпрыгивания вверх из положения сидя или полу идя, с максимальным разгибанием голеностопного сустава. 3 подхода по 20 раз через 1 мин отдых
Видео домашних упражнений на икры
Как качать икроножные мышцы в тренажерном зале?
Часть упражнений можно взять из домашнего обзора, с использованием гантель, утяжелителей и фитбола. Плюс добавьте следующие упражнения:
- Подъем на носки в тренажере «Смита». 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
- Лежа на спине в тренажере для жима ног, поднимать платформу носками. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
- Сидя на тренажере Гаккеншмидта, поднимать и опускать пятки. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых.
- Тяга веса, с проталкиванием вперед. Лучше цеплять за пояс, но можно использовать и веревку.
Стоит помнить, что количество упражнений, повторений и утяжеления подбираются индивидуально! Поэтому первый раз сделайте легкую тренировку и прислушайтесь к своему организму, как он на нее отреагирует. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Только так вы не травмируетесь и сможете хорошо прокачать мышцы голени!
Упражнения для развития икроножных мышц — видео
Обувь тоже поможет!
Не стоит забывать, что обувь тоже влияет на прокачку мышц ног. Так, одна известная фирма создала обувь с изгибом, как лодочка, чтобы по максимуму задействовать мышцы ног. Идея была хорошая, если бы люди систематически ходили в них, увеличивали нагрузку и следили за питанием, но они этого не делали и проект провалился.
Но, задумка была правильная! Если вы хотите постоянно прокачивать икроножные мышцы чаще ходите босиком по мягкому покрытию (песок, трава) или одевайте обувь с низкой пяткой или высоким каблуком.
Теперь вы знаете как накачать икры, не отходите от главных принципов тренировки и у вас все получится!
Оставить комментарий