Как накачать икры?

Как накачать икры ног и увеличить их объем? Профессиональные бодибилдеры знают какие мышцы плохо поддаются тренировке.  Лидирующую позицию занимает группа мышц голени, которая включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы.

Бытует распространенное мнение, что если икр нет, то их и не будет! Правда ли это давайте разбираться.

Существует группа людей, у которых очень развиты икроножные мышцы. На вопрос – «Как накачать мышцы голени? Или как вы раскачали их до такого состояния»? – Получаем очень частый ответ – «Делаю простые или базовые упражнения на мышцы голени, вот и получилось».

Более того, некоторые люди говорят, что они их специально не прорабатывали! Благодаря выполнению других упражнений, которые косвенно задействуют голеностопную мускулатуру и получилось увеличить объём икроножных мышц.

Вы должны понимать, что есть люди, у которых генетически очень развиты эти мышцы, независимо от пола!

Почему у некоторых людей большие икры?

Основную роль в рельефе мышц голени играет их физиологические особенности. Так, у некоторых людей, сухожильная часть мышцы может занимать меньшую ее часть, а «брюшко» большую (например, у людей, с гипертрофированными икрами). Но, есть люди с длинными сухожилиями, но с коротким «брюшком» (чаще у людей со слабо развитыми икроножными мышцами).

Из этого следует, что для некоторых людей нужно просто дать минимальный стимул на целевую мышцу и их брюшко отлично среагирует, в то же время для других людей эффект будет практически не заметным!

Еще одним фактором, играющим важную роль, – это тип мышечного волокна, которые преобладают в мышце человека:

1. Быстрые мышечные волокна – лучше реагируют на силовую нагрузку и соответственно быстрее растут.
2. Медленные мышечные волокна – реагируют хуже на силовые упражнения и менее подвержены выраженной гипертрофии.

Все о мышечных волокнах читайте здесь.

Спортивное питание и икры

К сожалению, даже если добавить спортивную фармакологию, то это не даст хороший эффект, а все из-за того, что в мышцах голени мало андрогенных рецепторов.

Тренировка икроножных мышц

Не нужно придумывать велосипед, физиология поперечно-полосатой мускулатуры одинакова везде, поэтому мышцы голени нужно тренировать точно так же как и все другие мышцы! С таким же количеством подходов и повторений! Вес конечно нужно подбирать индивидуально!

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Накачать икры дома можно не хуже, чем в тренажерном зале. Для этого нужно сделать хорошую разминку, с акцентом на ноги:

• Ходьба на месте -2 минуты или прыжки на скакалке.
• Ходьба на месте с высоким подниманием бедра – по 10 раз на каждую ногу
• Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на стопу. 2х15 повторений через 30-40 секунд
• Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на пятки, с подъемом носков вверх. 2х10 раз через 30 секунд.
• Походить вокруг комнаты

На внешней стороне стоп – 15 секунд

На внутренней стороне стоп – 15 секунд

На носках – 10 секунд

На пятках – 10 секунд

Сделать 2 серии.

После этого нужно растянуть икроножные мышцы:

• Упритесь двумя руками в стену или в диван. Одна нога согнута в коленном суставе и выдвинута вперед, вторая максимально разогнута в коленном суставе и стоит сзади. Стопа и пятка на полу. Как будто толкаем стену. Сгибаем переднюю ногу и тянем заднюю -10 секунд на каждую ногу, затем поменять ноги. По 2 подхода на каждую ногу.
• Стоя одна нога ровная, вторая на носок. Покрутить во внутрь 5 раз и наружу 5 раз, поменять ноги. 2 серии на каждую ногу.
• Лечь на спину ноги поднять так чтобы тазобедренный угол был равен 90, руки вдоль тела, кому сложно удерживать ноги можно обхватить бедра руками. Потянуть носки к себе и от себя – 10 раз. На 10 раз задержать натянутые на себя носки на 10 секунд.

После растяжки пошагайте на месте 1 минуту или попрыгайте га скакалке. Это нужно для того чтобы привести растянутые мышцы голеностопного сустава в тонус.

Дальше можно приступать к основным упражнениям:

1. Положить на пол блин или сложенное в несколько слоев полотенце, передней частью стопы (до середина свода стопы) стать на блин/полотенце, пятки на полу. Встаем на носки, поднимая пятки и возвращаемся в исходное положение. 5х10 раз через 30 секунд.

По мере прогрессирования можно добавить утяжеление (бутылка с водой, гантеля), которое нужно держать перед собой. Если у вас 2 гантели вес можно распределить по сторонам.

2. Сидя на диване/фитболе на колени положить гантели/бутылки с водой. Не отрывая носков поднимаем – опускаем пятки. 5х10 раз через 30 секунд.
3. Ходьба на носках с весом (утяжелители, гантели, бутылки с водой) 3 раза по 30 секунд.
4. Подъем по лестнице (можно в подъезде). 3 раза по 50 ступенек, через спуск вниз.
5. Выпрыгивания вверх из положения сидя или полу идя, с максимальным разгибанием голеностопного сустава. 3 подхода по 20 раз через 1 мин отдых

Видео домашних упражнений на икры

Как качать икроножные мышцы в тренажерном зале?

Часть упражнений можно взять из домашнего обзора, с использованием гантель, утяжелителей и фитбола. Плюс добавьте следующие упражнения:

1. Подъем на носки в тренажере «Смита». 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
2. Лежа на спине в тренажере для жима ног, поднимать платформу носками. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
3. Сидя на тренажере Гаккеншмидта, поднимать и опускать пятки. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых.
4. Тяга веса, с проталкиванием вперед. Лучше цеплять за пояс, но можно использовать и веревку.

Стоит помнить, что количество упражнений, повторений и утяжеления подбираются индивидуально! Поэтому первый раз сделайте легкую тренировку и прислушайтесь к своему организму, как он на нее отреагирует. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Только так вы не травмируетесь и сможете хорошо прокачать мышцы голени!

Упражнения для развития икроножных мышц – видео

Обувь тоже поможет!

Не стоит забывать, что обувь тоже влияет на прокачку мышц ног. Так, одна известная фирма создала обувь с изгибом, как лодочка, чтобы по максимуму задействовать мышцы ног. Идея была хорошая, если бы люди систематически ходили в них, увеличивали нагрузку и следили за питанием, но они этого не делали и проект провалился.

Но, задумка была правильная! Если вы хотите постоянно прокачивать икроножные мышцы чаще ходите босиком по мягкому покрытию (песок, трава) или одевайте обувь с низкой пяткой или высоким каблуком.

Теперь вы знаете как накачать икры, не отходите от главных принципов тренировки и у вас все получится!