Виды отжиманий – 10 новых эффективных способов

Виды отжиманий

Вы хотите иметь тренированные мышцы, но у вас нет возможности ходить в тренажерный зал? Не проблема, новые виды отжиманий, собранные в этом обзоре, компенсируют этот пробел и преобразят вашу фигуру!

Эффективность отжиманий проверена временем. «Во время этих упражнений тренируются мышцы живота и грудной клетки, дельтовидные и трицепсы, то есть, все главные мышцы-стабилизаторы», – утверждает Лукас Варела, тренер 4 категории в «Century City», Калифорния.

Кроме того, отжимания не требуют дополнительного оборудования, поэтому можно отжиматься в любое время и в любом месте. Для того, чтобы избежать травм и достичь положительного результата, надо отжиматься правильно. Держите голову, шею и позвоночник в нейтральной позиции, не опуская и не поднимая таз, тогда будут равномерно задействованы мышцы спины, живота и всех мышц-стабилизаторов.

Легкая разминка – убережет вас от травм!

Сначала сделайте несколько подходов по 3 и 8 отжиманий традиционным способом. После этого вы будете готовы усложнять упражнения, подключая новые виды отжиманий, путем изменения положения рук, тем самым задействуя разные группы мышц. Это сожжёт больше калорий, повысит выносливость и лучше прокачает ваше тело – отмечает Л. Варела.

Выполняйте каждое упражнение по очереди, 2 – 3 подхода по 8 -10 повторов:

Восходящая планка
Займите исходное положение (руки на ширине плеч, спина прямая, ноги упираются пальцами об пол). Поочередно опирайтесь на локоть правой и левой руки, вернитесь в исходное положение, опираясь на ладони.

Альпинист
Займите исходное положение, правое колено подведите к груди, левая нога остается вытянута позади корпуса, быстро поменяйте положение ног наоборот: левое колено к груди, правая нога вытянута позади. Повторите упражнение несколько раз, держа руки на ширине плеч, а локти разведенными в стороны.

Отжимания с подниманием бедра и руки
Займите исходное положение, держа локти отведенными в стороны. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. На счет три, измените положение ног и рук наоборот. Повторите упражнение несколько раз.

Отжимания с гирями
Займите исходное положение, опираясь на гири (чем больше вес гири, тем больше нагрузка). Отведите локоть одной руки вверх, держа руку рядом с корпусом, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение. При отведении руки назад, гиря должна быть на уровне ребер. Сделайте несколько подходов левой рукой, затем измените на правую.

Отжимания под углом
Займите исходное положение, левую руку положите на гирю. Не поворачивая туловище, держите бедра и плечи на одном уровне, согните локти позади себя, опуская корпус к полу, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз, затем смените руку.

Отжимания с изменением центра тяжести
Займите исходное положение (плечи опираются на руки, задействованы мышцы живота, спина прямая, ноги вытянуты сзади). Опустите грудь к полу, затем перенесите вес тела на левую сторону и отведите правую руку и ногу в сторону. Повторите упражнение несколько раз, поменяйте положение тела, опираясь на правую сторону.

Читайте на сайте: Проверенные советы спортсменов

Скольжения
Займите исходное положение, положите левую руку на полотенце. Протяните левую руку вперед, правый локоть согните позади, туловище опустите к полу. Левую руку протяните так далеко, насколько это возможно. Затем, медленно скользя, вернитесь на начальную позицию, руку держите прямо. Повторите упражнение 8 раз, затем повторите то же самое с правой рукой.

Ножницы
Займите исходное положение, левую ногу положите на мяч для фитнеса. Подтяните правое колено к груди, а затем отведите его в противоположную сторону, параллельно полу. Сделайте несколько отжиманий, держа тело на одном уровне. Вернитесь к исходной позиции и повторите упражнение, затем смените ногу на правую.

Отжимания «крабик»
Займите исходное положение руки узким хватом. Отведите правую руку и левую ногу в сторону, затем согните правую руку, не сгибая левую, вернитесь в исходное положение, отведите левую руку и ногу в сторону, согните левую руку в сторону, не сгибая правую. Повторите несколько раз.

Балансирующий отжим
Поставьте ладони на пол, пальцы ног на мяч для фитнеса, ноги сведите вместе. Ноги держите неподвижными, согните руки в локтях, опуская голову к полу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Интересное на Trener.org.ua: Пляжное тело – как его сделать?

Попробуйте новые виды отжимания. Так вы избавитесь от рутины, а результаты тренировок вас очень порадуют!

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*