Тренировка плеч дома возможна без всяких специальных тренажёров и приспособлений. Для того чтобы накачать плечи в домашних условиях вам понадобятся только пол и стена, больше ничего!
Чтобы ваши плечи стали шире, нужно делать акцент на проработку дельтовидных мышц. Именно упражнения на эти мышцы рук способствуют гипертрофии и визуальному увеличению плеч человека.
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:
- Передний пучок
- Медиальный или средний
- Задний пучок
Чтобы получить быстрый эффект от тренировок нужно воздействовать на все пучки дельтовидных мышц. Только так ваши плечи приобретут правильную форму и будут отлично смотреться и контурироваться даже под одеждой.
Дельтовидная мышца влияет на ширину плеч
Содержание
Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях
Разминка
Ниже перечислены упражнения для плеч, которые направлены на разогрев и подготовку мышц верхнего плечевого пояса к силовым упражнениям.
Для новичков можно выполнить программу разминки в первую неделю 2 раза (вторник, пятница)
Во вторую неделю — 3 раза в неделю (понедельник, вторник, среда).
После того как укрепятся плечи, можно приступать к более сложным упражнениям, они описаны после разминки.
Видео инструкции упражнений в конце статьи!
Упражнение 1
Стойка ногами вверх в упоре
Стоя спиной к стене, поставить руки на пол — на ширину плеч, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.
Поднимайтесь ногами выше на стенку, руками постепенно двигаемся к стене, тем самым помогая стать в стойку на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену.
Прижмитесь как можно ближе к стене, зафиксируйте положение и угол тела пальцами рук.
Для разминки постойте в этом положении 3 раза по 20-30 секунд, через 1 минуту отдыха.
Упражнение 2
Ходьба ногами по стене
Исходное положение – упор прямыми руками в пол, ноги упираются в стену, носки не касаются пола.
Из исходного положения шагайте ногами вверх по стене и сразу возвращаясь обратно, перебирая к стене, а затем от стены.
При возвращение в исходное положение повторите это упражнение, не касаясь пола ногами.
Шагайте вверх и вниз в свободном темпе – 5 – 7 повторений.
Сделайте 3 таких подхода через 1-2 минуты отдыха
Кроме проработки плеч в этом упражнении задействуются мышцы кора – пресс, спина и укрепляется связочный аппарат рук.
Упражнение 3
Поочередная стойка на одной руке
Исходное положение – стойка на прямых руках, лицом к стене, с упором носков в стену вверху.
Поочередно отрывайте от пола левую и правую руки. Почувствуйте баланс тела и напряжение мышц плечевого пояса.
Сделайте 2 подхода через 1 минуту отдыха по 7-10 отрываний каждой руки от пола.
Усложняем упражнение
Исходное положение такое же.
Поочередно касайтесь кистью правой руки плеча левой руки и наоборот, кистью левой руки плеча правой.
Сделайте 2 подхода по 10-15 раз на каждую руку в свободном темпе.
Основные упражнения для развития плеч
Эти упражнения рекомендуется делать тогда, когда укрепиться ваш плечевой пояс и мышцы кора (тела).
Упражнения для плеч нужно делать до жжения и отказа! Только так можно дать максимальный импульс для рост мышц.
В описании упражнений приведено приблизительное количество повторений.
Упражнение 4
Быстрые подъёмы в стойку на руках
Подъём ног выполнять не шагая ногами по стенке вверх, а закидывая их на стену через спину, как будто кувыркаясь вперед.
Исходное положение – стоя лицом к стене, поставить руки на пол перед собой. Закинуть ноги на стену.
При выполнении стойки руки максимально прямые, обе ноги сведены вместе в верхней точке.
Опускаться медленно.
Цикл – подъем одной ногой, другой ногой, двумя ногами.
Выполните 3 подхода по 12 забросов (4 цикла) ног к стене через 2-3 минуты отдыха.
Упражнение 5
Армейские отжимания
Исходное положение – Стать в букву «Л». Прямые руки и ноги упираются в пол, голова смотрит вниз.
Сгибание разгибание рук в локтевых суставах.
Последние разы можем по максимуму проработать мышцу, отодвинув ноги назад, до появления чувства жжения в мышцах или до отказа.
Не нужно делать много отжиманий, 15 -20- это оптимальное количество.
Если легко, поднимайте ноги выше, поставив их на возвышение.
Сделайте 4 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.
Упражнение 6
Отжимания на руках в стойке лицом от стены
Исходное положение – стойка на прямых руках, на ширине плеч, лицом к стене, с упором носков в стену вверху. Угол наклона тела относительно стенки отрегулируйте под себя. Идеально если живот будет на максимально близком расстоянии от стены.
Сгибание-разгибание рук с комфортной для себя амплитудой.
Сделайте 3 подхода по 15 раз через 2-3 минуты отдыха.
По мере прогресса амплитуду сгибания рук нужно увеличивать, а расстояние между телом и стеной стараться держать минимальным.
Упражнение 7
Стойка на руках
Всегда заканчивайте комплекс упражнений стоя в стойке на руках максимально долго.
Если вы можете удерживать тело в пространстве без опоры, то стойте не опираясь!
Лайфхак
Ко всем упражнениям можно добавить утяжелители на ноги или пояс. Так вы добавите вес телу при прогрессировании тренировок. Утяжелители можно сделать самому из песка или приобрести в спортивных товарах.
Сколько отдыхать между подходами читайте — здесь.
Тренировка плеч дома с гантелями
Если у вас есть дома гантели можно добавить их. Как вариант Пластиковые бутылки объемом 5, 6, 12, 19 литров.
Самое главное технически правильно выполнять упражнения и выкладываться по максимуму!
Упражнение 8
Жим гантели над головой
Из положения удерживая гантель на плече, поднимать ее вверх над головой мощно вверх, медленно вниз.
Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха
Альтернатива этого упражнения без гантелей – упражнение номер 6 — Отжимания на руках в стойке лицом от стены.
Для продвинутых — отжиматься в стойке на руках без опоры ногами в стену!
Упражнение 9
Разводка рук в стороны
Прокачивается средняя головка дельтовидной мышцы.
Исходное положение стоя — ровно, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вниз, в руках гантели.
Одновременно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч.
Движение вверх в свободном темпе, вниз опускаем гантели медленно.
Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха
Альтернатива — Армейские отжимания
Упражнение 10
Подьем гантелей в наклоне вперед
Задействуется задняя головка дельтовидной мышцы.
Исходное положение наклон с гантелями вперед-вниз, под угол 900.
Разводка рук в стороны на уровень плеч.
Сделайте 2-3 подхода на каждую руку, по 8 раз через 2-3 минуты отдыха.
Альтернатива без гантель – лечь на спину на пол, руки развести в стороны — как крест. Упор ладонями в пол, ноги ровные, пятки упираются в пол.
Сводите руки сзади, скользя ими к центру, тем самым приподнимая плечи и грудь вверх.
При выполнении упражнения таз остается на полу, при хорошем прессе и спине можно поднимать и таз. Но, основная работа выполняется задними головками дельтовидной мышцы.
Кому тяжело согните ноги.
Можно делать упражнения 8,9,10 комплексом, можно изолировано.
На начальных этапах тренируйтесь 2 раза в неделю, после 2-3 недель тренировка плеч дома выполняется на каждый третий день.
Видео тренировка плеч дома
Посмотрите самые эффективные упражнения. Обратите внимание на положение рук, ног и таза. Только правильное положение тела защитит вас от травм и позволить по максимуму включить в работу все пучки дельтовидных мышц.
Видео инструкция упражнений для увеличения ширины плеч:
Сет упражнений на плечи 1
Сет упражнений на плечи 2
Занимайтесь регулярно и очень скоро ваши плечи не влезут в дверной проем!
Оставить комментарий