Как принимать креатин правильно чтобы он принес максимальную пользу спортсмену и способствовал улучшению работоспособности его организма. Чтобы ответить на этот вопрос были проведены многочисленные медицинские исследования, которые открыли все секреты и наиболее действенные способы приема этой биологически активной добавки.
Креатин – это одна из самых популярных эргогенных добавок, которые назначаются даже юным спортсменам (Metzl, J.D. с соавт., 2001). По данным консенсуса международного Олимпийского комитета креатин имеет убедительные доказательства повышения производительности спортсмена (Maughan RJ. с соавт., 2018).
Международная ассоциация атлетических федераций (Burke L.M. c соавт., 2019) относит креатин к группе доказательных добавок.
Принимать ли креатин?
На данный момент доказана способность креатина снижать симптомы мышечного перенапряжения при повторяющихся тренировочных циклах, которые имеют высокий уровень интенсивности и носят систематический характер. Принимать ли креатин или нет нужно руководствоваться доказательной базой, которая говорит в пользу этого.
Креатин отлично работает в анаэробных условиях и отлично поддерживает нервно-мышечное взаимодействие, в связи с ускорением всех реакций задействующих актино-миозиновые мостики. Кроме того, креатин способствует захвату Ca в саркоплазме клетки, что ведет к положительному влиянию на нервно-мышечную функцию. (Bazzucchi, I. с соавт., 2009).
Использование креатина показало позитивный результат при измерении анаэробных тестов производительности, в частности креатин продемонстрировал значительное влияние на результаты теста Вингейта (p<0,001) (Mielgo-Ayuso J. 2019).
Следующий механизм положительного влияния этой биологически активной добавки связан с увеличением пула гликогена в организме спортсмена. Это происходит из-за активации белка-носителя GLUT-4 (Дмитриев А.В., Калинчев А.А., 2017). Но, чтобы обеспечить этот процесс необходимо принимать креатин в сочетании с высокоуглеводным рационом питания.
Креатин защищает миоциты от повреждения, это связано со снижением активности Ca протеаз и увеличением кальциевого накопления в мышцах. В дополнение ко всему этому можно добавить что прием креатина может повышать уровень анаболического действия гормонов в организме и лучше восстанавливать спортсмена после тренировки. В некоторых исследованиях также говориться об антиоксидантных проявлениях этой спортивной добавки.
Схема приема креатина
По данным J. Mielgo-Ayuso с соавт. (2019) креатин может назначаться по следующей схеме:
- Нагрузочная (памповая) дозировка 15 – 30 грамм в сутки на протяжении недели
- После этого в течение 9 недель по 5 грамм в сутки (альтернатива 3 мг на килограмм веса спортсмена в сутки в течение 14 дней)
Стоит отметить, что только ваш спортивный врач может со 100% точностью сказать как принимать креатин правильно. Он может оценить ваши анализы, соотнести их с физической формой, а также весом и дать конкретную дозировку.
Эта схема показала позитивное влияние на улучшение тестов физической работоспособности, связанных с анаэробным метаболизмом, особенно анаэробной силой (у футболистов).
Достигнуть большего эффекта алактатного периода энергообеспечения можно принимая креатин, используя моменты, когда он наиболее полно усваивается организмом: в утренние часы и в период белково-углеводного окна в течение 30 минут после тренировки. Креатин транспортируется в мышцы через кровь, а, как известно, после интенсивных упражнений, кровоток значительно улучшается. Это – идеальное время, поскольку углеводы не только создают благоприятный транспортный фон для отправки креатина в мышечное депо (глюкоза является проводником креатина в клетку), но и усиливают его полезные свойства.
Можно также растворять креатин в углеводном напитке. До и во время занятий пить добавку не следует, ее применение может привести к дегидратации. Креатиновые добавки не только значительно повышают внутримышечный уровень креатина и фосфокреатина, но и сдерживают уровень молочной кислоты, которая является лимитирующим фактором на следующем этапе энергообеспечения.
Читайте на сайте:
Теперь вы знаете как принимать креатин правильно. Пользуйтесь этими рекомендациями и улучшайте свои спортивные результаты.
Оставить комментарий