Как накачать грудь в домашних условиях, если нет возможности посещать спортивный зал и тренироваться под руководством тренера? Очень просто, есть ряд упражнений, которые работают ничем не хуже развивающих упражнений в спортивном зале.
Для развития грудных мышц совсем не обязательно работать с большими весами, можно использовать вес своего тела!
Большие веса нужны для того чтобы ваши мышцы быстрее уставали и получали те же микроразрывы, которые можно получить и без утяжеления. Именно повреждение мышечного волокна служит сигналом для его восстановления и дальнейшей гипертрофии.
Без большого веса увеличивается продолжительность подхода, в этом и есть основная разница. Поэтому для домашних условий подойдет увеличение количества повторений или длительное удержание тела под целевым углом.
Грудь полезно качать не только мужчинам, но и женщинам. Тонизированная грудная мышца поднимает женскую грудь и не дает ей обвиснуть!
Содержание
Анатомия грудной мышцы человека
Грудная мышца человека – это комплексный термин, который объединяет в себе поверхностные мышцы и глубокие мышцы.
Глубокие грудные мышцы, практически не видны, в основном они нужны для поддержки и движения ребер.
Поверхностные грудные мышцы состоят из:
- Большой грудной мышцы
- Малой грудной мышцы
- Подключичная мышца (хоть она и относится к наружным мышцам груди, но ее тоже не видно)
- Передняя зубчатая мышца
Именно на этот блок мышц в большинстве случаев делается упор – они хорошо визуализируются и преображают тело за счет увеличения их объема.
Стоит отметить, что нужно всегда прорабатывать и глубокие мышцы – они нужны для поддержания корсета тела и сохранения осанки.
Самая мощной и лучше всего визуализируемой мышцей грудной области является большая грудная мышца, которая состоит из трех пучков:
- Верхний пучок (ключичный)
- Средний пучок (грудинно-реберный)
- Нижний пучок (брюшной)
Из-за своего анатомического расположения большинство людей уделяют большее внимание на развитие этой мышцы.
Упражнения для развития мышц груди
Упражнение – Отжимания
Базовое упражнение для тех, кто хочет узнать, как накачать грудь в домашних условиях. Исходное положение упор лежа на прямых руках. Выполняя это упражнение вы должны сохранять ровную линю тела, от пяток до плеч.
Можно начать с отжиманий упираясь на колени.
Сгибайте и разгибайте руки, при этом удерживая линию тела. Во время выполнения отжиманий должны напрягаться не только грудные мышцы, но и мышцы кора и плеч. Очень важно дышать во время упражнений, ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
Ширина меду руками может быть различная:
- Узкая – когда ладони обеих рук поставлены очень близко друг к другу.
- Средняя – ладони расположены под плечами.
- Широкий — ладони разведены максимально широко друг от друга.
Последнее исследование показало, что чем уже расстояние между руками, тем эффективнее прорабатываются грудные мышцы. Результаты исследования можно посмотреть здесь (английский язык).
Отжимания по кругу
Исходное положение упор лежа на прямых руках, в узком хвате. Начинаем с одного отжимания в узком хвате, затем удерживая корпус, двигайтесь по часовой стрелке — правую руку ставим шире и делаем одно отжимание на широком хвате. Продолжая двигаться по кругу, поочередно меняя узкий хват с широким. Носки ног остаются на месте.
Отжимание лучник
Исходное положение упор лежа на прямых руках в широком хвате. Опуститесь и поднимитесь на правой руке, левую руку удерживайте прямой, выполните сразу несколько повторений на одну руку, затем проработайте другую сторону. Для этого выпрямите правую руку и начните сгибать и разгибать левую. После этого можно приступить к поочередным отжиманиям на каждую руку.
Этот вид отжимания хорошо изолирует грудные мышцы, а широкий хват отлично прорабатывает их.
Негативные отжимания с подпрыгиванием на руках
Исходное положение упор лежа на прямых руках. Максимально медленно опускаемся вниз, после чего максимально быстро выпрямляем руки, пытаясь вытолкнуть тело так, чтобы оно подпрыгнуло. Затем опять максимально медленно опускаемся вниз и быстро подпрыгиваем вверх.
Отжимание с упором рук на платформу
Исходное положение упор руками на любое возвышение, желательно чтоб угол тела был на более 450. Упор тела должен быть на точках между указательными и большими пальцами обеих рук, мизинцы приподняты вверх. Такое положение кистей способствует лучшей проработке верхней части грудных мышц. Средний хват. Сгибайте и разгибайте руки удерживая линию тела.
Отжимания с приподнятыми ногами
Исходное положение упор лежа на прямых руках, ноги находятся на платформе (подушка, диван). Сгибаем и разгибаем руки.
Медленные отжимания
Исходное положение упор лежа на прямых руках. Медленно согните руки за 20-30 секунд, затем разогните их за такое же время. Не забывайте дышать и держать линию тела.
Удержание тела на руках
Исходное положение упор лежа на прямых руках, локти прижаты к бокам, пальцы кистей рук развернуты назад, в сторону стоп. Наклоняйтесь вперед, удерживая линию тела, до тех пор, пока вы не почувствуете, что центр тяжести находится посередине тела. В идеале нужно оторвать пальцы ног от пола и удерживать тело в пространстве, опираясь только на руки! Но, для новичков это сделать затруднительно, поэтому можно упереться ногами в стену или положить их на невысокую платформу или подушку.
Программа для наращивания грудных мышц
Разминка
Перед выполнением упражнений сделайте разминку и разогрейте мышцы. Для этого подойдет бег на месте или ходьба с высоким подниманием бедра- 2-3 минуты. Затем сделайте маховые движения руками «ножницами» перед собой и за собой. Также включите круговые движения руками вперед и назад. Разомните локти, покрутите предплечьями вперед и назад. Разомните кисти — круговые движения кистями, сложенными в замок.
После этого сделайте несколько подходов на пресс, спину и постойте в планке.
- Пресс: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой — 15-20 сгибаний и разгибаний тела.
- Спина: лежа на животе разгибание туловища назад, с возвращением в исходное положение — 15-20 раз.
- Стойка в планке — 30-50 секунд.
Для разминки хватит 2 подходов.
Основная часть
Поочередно выполните каждое из специальных упражнений-отжиманий. Для начала хватит одного круга. Можно делать 2-3 тренировки в неделю. Через 2 недели или при хорошей подготовке можно начинать с 2 кругов. Целевое количество кругов 3-4.
Этого комплекса упражнений хватит для достижения хорошего результата, который очень скоро заметят окружающие вас люди.
Дополнительные упражнения для развития груди дома
Угловое отжимание
Исходное положение упор лежа, руки прямые, на ширине плеч, таз поднят вверх — тело формирует не линию, а угол с верхушкой на тазе.
Сгибаем руки, опуская таз и направляя тело вниз-вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, с приподнятым тазом. Движение тела должно напоминать упражнение «кошечка».
Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы, но и укрепляет весь корсет тела.
Подъем собственного тела в упоре
Моделируем упражнение на брусьях. Ставим 2 табуретки или стула на ширину плеч, упираемся на них обеими руками, поджимаем или скрещиваем ноги так чтобы они не касались пола (можно вперед, назад или под собой), сгибаем и разгибаем руки.
Следите чтобы ваши руки стояли посередине табуреток или стульев, чтобы они не перевернулись.
Низкие отжимания в упоре
Для этого упражнения поставьте стулья или табуретки на пошире, упритесь ладонями в центр стульев, носки ног упираются в пол, тело ровное.
Сгибаем – разгибаем руки, чтобы тело опускалось максимально низко.
Можно сделать похожие упражнения при классических отжимания, при этом грудью нужно касаться пола. Эффект от этих отжиманий хуже, чем широкие отжимания со стульями.
Питание для роста грудных мышц
Чтобы увеличить объем грудных мышц нужны не только правильные и систематические тренировки которые будут вызывать гипертрофии грудных мышц, но и правильное питание, которое играет очень важную роль в построении грудных мышц.
Как накачать грудь в домашних условиях не потребляя достаточное количество белка? Никак. Только сбалансированное и богатое протеином питание способно быстро преобразить ваше тело!
Поэтому, следите чтобы в вашем ежедневном меню было достаточное количество белка, который можно получить из мяса, рыбы, орехов, молочных продуктов, бобовых или из спортивного питания.
Какой лучше протеин для мышц можно прочитать здесь.
Режим дня поможет накачать мышцы груди
Чтобы мышцы росли, нужны гормоны, особенно те, которые вырабатываются ночью: соматотропный гормон и тестостерон. Поэтому, достаточное количество ночного сна, в промежутке времени с 21.00 до 6.00, будет хорошим подспорьем для роста мышц.
Стоит помнить, что все развивающие упражнения нужно делать только после консультации с врачом, который удостоверит вас что вы здоровы.
Читайте по теме: Как быстро накачать бицепсы?
Ошибки при выполнении упражнений для прокачки груди
Теперь вы знаете как накачать грудь в домашних условиях не используя различные утяжеления и специальные тренажеры. Начинайте трансформировать свое тело!
Оставить комментарий