Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка слышали про упражнения до отказа — как правильно их делать, поможет разобраться эта статья. После того как прочитаете эту статью, ознакомьтесь с хорошим обзором по выполнению безотказных подходов по этой ссылке — обзор. Он поможет вам лучше разобраться во всех нюансах.
Основные тезисы:
«Тренировка до мышечного отказа, по-видимому, не требуется для увеличения силы и размера мышц. Однако также не оказывает пагубного влияния на адаптацию к физической нагрузке. По мере того, как человек приближается к своему генетическому потолку мышечной адаптации, может потребоваться большая интенсивность усилий для достижения дальнейших результатов».
Исходя из этого — такое утверждения не поведало нам конкретного ответа кроме того, что не хотят слышать противники отказного тренинга. Но из этого следует упражнения до отказа — это инструмент опытных атлетов.
«Опытный спортсмен» — это не спортсмен который владеет абонемента в тренажёрный зал, а спортсмен у которого наблюдается реальный прогресс в гипертрофии и силе.
Как же правильно работать с тренировочным объёмом, выполняя подходы с запасом к отказу?
В научных исследованиях, посвящённым так называемому «краткосрочному мышечному отказу» в любом подходе есть начало, то есть первое повторение и окончание – последнее повторение, которое по идее заканчивается мышечным отказом.
«В исследованиях отмечается что подход, выполненный с небольшим запасом к отказу обладает схожей гипертрофической стоимостью, что и отказной».
Но остаётся вопрос – «Сколько повторений должно оставаться в запасе, есть ли разница между запасом в 1 и 5 повторов? В этом вопросе поможет шкала RIR (Reps in Reserve).
Для этого придётся принять тот факт, что подход подходу рознь и вы можете выполнить 10, 20, 30 подходов, которые не принесут вам пользы. Из этого напрашивается вывод
«Ошибочно измерять тренировочный объём подходами, если нет привязки близости к отказу».
Именно по этой причине нужно использовать тренировочную модель стимулирующих повторений. Эта модель предполагает что пять последних повторений близких к мышечному отказу выполняемых в каждом подходе, наиболее эффективны. Именно они стимулируют мышцы к росту.
Исходя из научных данных можно сделать вывод что таких повторений, близких к отказу, за тренировку на одну мышечную группу должно насчитываться не менее 25, а лучше 30. Количество тренировок в неделю равно от одной до трех.
Кроме того увеличение таких повторений в большинстве случаев не несет никакой дополнительной выгоды. Исключением является только индивидуальные особенности организма, обусловленные генетическими и биохимическими факторами конкретного человека.
Зная все это теперь вы можете грамотно составлять свою тренировочную программу, а именно подбирать количество подходов для выполнения упражнения. Если у вас будет мало повторений до отказа в каждом подходе, то вам нужно сделать большее количество повторений и наоборот.
Читайте по теме: Как быстро накачать бицепсы
Используйте в своих тренировочных программах упражнения до отказа — как правильно их делать вы уже знаете!
Оставить комментарий