Тренировка новичка для мужчин

«Тренировка новичка» для мужчин, которые хотят заняться спортом, имеет четкий план подготовки. Не зависимо от того каким видом спорта вы будете заниматься – тренировка в зале, в бассейне или на беговой дорожке, вы должны подготовить свой организм к дальнейшим нагрузкам.

Первые «шаги» очень важны, от того как вы начнете тренироваться и будет зависеть ваш будущий результат и что еще очень важно ваше здоровье.

С чего начать тренировки новичку?

Первое что нужно добыть это план тренировок, который написан именно для мужчин новичков, а не для профессиональных атлетов, у которых десятки лет спортивного стажа за плечами.

В плане тренировок для новичка должны учитываться следующие параметры:

• Возраст
• Вес
• Спортивное прошлое
• Состояние здоровья
• Количество тренировочных занятий в неделю
• Цель

Нужно понимать, что первый тренировочный план может изменяться! По своему опыту скажу, что в 60% случаев так и происходит. Не стоит этого бояться – это вполне нормально. Каждый человек переносит физическую нагрузку по-разному. Кроме того, мышцы, сердце и дыхательная система тоже вносят свои коррективы – восстановление может быть быстрым или очень долгим. Учитывая все это и приходится переписывать план.

Помните, что перед тем как заняться спортом нужно проверить состояние своего здоровья, хотя бы сдать общий анализ крови, мочу и сделать Электрокардиографию. Все это можно сделать за 15 минут у своего семейного врача.

Структура тренировки «новичка» для мужчин в тренажерном зале

Тренировка должна длиться не более 1 часа. Даже если вы чувствуете себя хорошо не стоит превышать этот лимит!

Помните «Тише едешь – дальше будешь»

Примерный план:

Разминка 10-15 минут. Бегать не обязательно. Нужно разогреть мышцы, которые будут задействованы в процессе тренировки, а также подготовить сердце и легкие к работе.

Для этого можно походить на беговой дорожке, походить быстрым шагом, походить под углом, медленно побегать. Главное, чтобы вы почувствовали, что вы разогрелись. 7 минут будет достаточно.

Затем нужно сделать амплитудные упражнения:

• Круговые движения плечевого пояса, одной рукой вперед и назад – поочередно
• Круговые движения плечевого пояса двумя руками вперед/назад
• Круговые движения локтевых суставов – во внутрь, наружу
• Круговые движения таза, влево/вправо
• Круговые движения коленных суставов (ноги вместе) влево / вправо
• Круговые движения голеностопных суставов влево/вправо

Помните, что амплитуда должна быть не большая!

Легкая растяжка.

Основная часть

После разминки можно приступать к упражнениям. В течение 2-3 недель нужно заниматься без утяжелений, только с весом своего тела!

Упражнения должны быть направлены на укрепление:

Опорно-двигательного аппарата:

• Планки, начиная с простых, может даже начинать с планок на коленях, затем можно их усложнять.
• Отжимания
• Приседания
• Вис на турнике/ подтягивания
• Сгибание – разгибание рук на брусьях
• Пресс и спина, желательно делать на плоской поверхности (на коврике)

Постарайтесь делать комплексные сеты или круговую тренировку, в которую входят все вышеперечисленные упражнения.

• Количество сетов/кругов от 2 до 4.
• Количество повторений от 4 до 10
• Отдых между сетами – до полного восстановления, но не менее 3 минут.

Сердечно-сосудистой системы:

Ходьба по беговой дорожке, с чередованием с бегом или ходьба с чередованием через быструю ходьбу или ходьбу под наклоном. Желательно делать интервальные нагрузки, то есть чередовать с вышеуказанным. Если вы подготовленный человек, можно начинать с бега и чередовать через бег в гору или ставит темп по быстрее.

• Усложняйте упражнение на 7-28 секунд, затем возвращайтесь в комфортный темп.
• Продолжительность должна составлять 20-30 минут.
• Помните, что в течение тренировки нужно употреблять чистую воду, без добавок!

Заминка

После упражнений нужно растянуть мышцы, которые были задействованы, а также сделать вытягивающие позвоночник упражнения.

С этим хорошо справятся следующие упражнения:

• Перекаты на спине, с обхваченными руками ногами
• Затем лежа на спине потянуть ПРАВУЮ ногу и ПРАВУЮ руку в разные стороны, и повторить то же самое с ЛЕВОЙ стороной. Так сделать несколько циклов.

После тренировки нужно принять душ!

Тренировка «новичка» для мужчин на улице

Тренировка имеет идентичную разминку для новичков в зале.

Основная часть больше направлена на развитие сердечнососудистой системе, так же, как и в зале. Различие лишь в том, что ходить или бегать нужно не по беговой дорожке, а по улице, парку или стадиону.

Заминку лучше сделать на улице на коврике, если позволяет погода или дома, если на улице холодно.

Мы разобрали основные моменты тренировки новичка для мужчин.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях!