
«Тренировка новичка» для мужчин, которые хотят заняться спортом, имеет четкий план подготовки. Не зависимо от того каким видом спорта вы будете заниматься – тренировка в зале, в бассейне или на беговой дорожке, вы должны подготовить свой организм к дальнейшим нагрузкам.
Первые «шаги» очень важны, от того как вы начнете тренироваться и будет зависеть ваш будущий результат и что еще очень важно ваше здоровье.
Содержание
С чего начать тренировки новичку?
Первое что нужно добыть это план тренировок, который написан именно для мужчин новичков, а не для профессиональных атлетов, у которых десятки лет спортивного стажа за плечами.
В плане тренировок для новичка должны учитываться следующие параметры:
- Возраст
- Вес
- Спортивное прошлое
- Состояние здоровья
- Количество тренировочных занятий в неделю
- Цель
Нужно понимать, что первый тренировочный план может изменяться! По своему опыту скажу, что в 60% случаев так и происходит. Не стоит этого бояться – это вполне нормально. Каждый человек переносит физическую нагрузку по-разному. Кроме того, мышцы, сердце и дыхательная система тоже вносят свои коррективы – восстановление может быть быстрым или очень долгим. Учитывая все это и приходится переписывать план.
Помните, что перед тем как заняться спортом нужно проверить состояние своего здоровья, хотя бы сдать общий анализ крови, мочу и сделать Электрокардиографию. Все это можно сделать за 15 минут у своего семейного врача.
Структура тренировки «новичка» для мужчин в тренажерном зале
Тренировка должна длиться не более 1 часа. Даже если вы чувствуете себя хорошо не стоит превышать этот лимит!
Помните «Тише едешь – дальше будешь»
Примерный план:
Разминка 10-15 минут. Бегать не обязательно. Нужно разогреть мышцы, которые будут задействованы в процессе тренировки, а также подготовить сердце и легкие к работе.
Для этого можно походить на беговой дорожке, походить быстрым шагом, походить под углом, медленно побегать. Главное, чтобы вы почувствовали, что вы разогрелись. 7 минут будет достаточно.
Затем нужно сделать амплитудные упражнения:
- Круговые движения плечевого пояса, одной рукой вперед и назад – поочередно
- Круговые движения плечевого пояса двумя руками вперед/назад
- Круговые движения локтевых суставов – во внутрь, наружу
- Круговые движения таза, влево/вправо
- Круговые движения коленных суставов (ноги вместе) влево / вправо
- Круговые движения голеностопных суставов влево/вправо
Помните, что амплитуда должна быть не большая!
Легкая растяжка.
Основная часть
После разминки можно приступать к упражнениям. В течение 2-3 недель нужно заниматься без утяжелений, только с весом своего тела!
Упражнения должны быть направлены на укрепление:
Опорно-двигательного аппарата:
- Планки, начиная с простых, может даже начинать с планок на коленях, затем можно их усложнять.
- Отжимания
- Приседания
- Вис на турнике/ подтягивания
- Сгибание – разгибание рук на брусьях
- Пресс и спина, желательно делать на плоской поверхности (на коврике)
Постарайтесь делать комплексные сеты или круговую тренировку, в которую входят все вышеперечисленные упражнения.
- Количество сетов/кругов от 2 до 4.
- Количество повторений от 4 до 10
- Отдых между сетами – до полного восстановления, но не менее 3 минут.
Сердечно-сосудистой системы:
Ходьба по беговой дорожке, с чередованием с бегом или ходьба с чередованием через быструю ходьбу или ходьбу под наклоном. Желательно делать интервальные нагрузки, то есть чередовать с вышеуказанным. Если вы подготовленный человек, можно начинать с бега и чередовать через бег в гору или ставит темп по быстрее.
- Усложняйте упражнение на 7-28 секунд, затем возвращайтесь в комфортный темп.
- Продолжительность должна составлять 20-30 минут.
- Помните, что в течение тренировки нужно употреблять чистую воду, без добавок!
Заминка
После упражнений нужно растянуть мышцы, которые были задействованы, а также сделать вытягивающие позвоночник упражнения.
С этим хорошо справятся следующие упражнения:
- Перекаты на спине, с обхваченными руками ногами
- Затем лежа на спине потянуть ПРАВУЮ ногу и ПРАВУЮ руку в разные стороны, и повторить то же самое с ЛЕВОЙ стороной. Так сделать несколько циклов.
После тренировки нужно принять душ!
Тренировка «новичка» для мужчин на улице
Тренировка имеет идентичную разминку для новичков в зале.
Основная часть больше направлена на развитие сердечнососудистой системе, так же, как и в зале. Различие лишь в том, что ходить или бегать нужно не по беговой дорожке, а по улице, парку или стадиону.
Заминку лучше сделать на улице на коврике, если позволяет погода или дома, если на улице холодно.
Мы разобрали основные моменты тренировки новичка для мужчин.
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях!
Оставить комментарий