
В этой статье вы узнаете как накачать мышцы спины и плечи. Хорошо развитая мускулатура спины и плеч создают шикарный внешний вид и формируют отличный поддерживающий корсет тела человека!
Чтобы получить максимальный эффект нужно задействовать широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.
Прокачка дельтовидных мышц хорошо описана здесь.
Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении развивающих упражнений:
- Все упражнения выполняются по 6-8 повторений и повторяются в 2-3 подхода.
- Упражнения выполняются практически до «отказа».
- Используемый вес должен равняться 85% +/- от максимального веса, который вы лично можете поднять, выполняя это же упражнение.
- Темп средний-комфортный
- Амплитуда упражнения максимальная или субмакстимальная.
- Преимущественно задействуется только фокусная группа мышц.
- Отдых между подходами должен быть полноценным. Это нужно для того чтобы суметь выполнить упражнения для спины и плеч без значительной потери качества и количества упражнений с целевым весом. Минимальное время отдыха равняется 3 минуты
Сколько отдыхать между подходами можно прочитать здесь.
Если вы не ограничиваетесь проработкой одной группы мышц, то в периодах отдыха можно делать разминку для других мышц. Или же прокачивать малые мышцы.
Главное за чем нужно следить – это качественное выполнение основного упражнения!
Тренировка мышц спины
- Тренировка мышц спины и плеч начинается с гимнастики суставов и кардио-разминки.
- Далее обязательно нужно тонизировать мышцы брюшного пресса и спины. Для этого закрепите ноги спереди (для пресса) или сзади (для спины) и поднимайте свою верхнюю часть тела в на нужную амплитуду. Сделайте 2 -3 подхода по 15-20 повторений, без утяжеления.
- После объемной разминки можно приступать к выполнению основных упражнений на плечи и спину.
Важно: разминка делается только перед первым подходом.
Первый подход должен быть подводящим. Вес должен равняться в коридоре от 70-80% от своего максимального веса для этого упражнения. Количество повторений равно 3-5.
Если вы чувствуйте дискомфорт в работающих мышцах, прервите выполнение упражнения и сделайте дополнительную разминку. Вполне вероятно, что вы недоразмялись.
Самые эффективные упражнения для мышц спины и плеч:
1. Подтягивания на перекладине широким хватом.
2. Жим гантелей вверх сидя на станке.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу (выполнять только с ремнём)
4. Маховые движения с гантелей в сторону одной рукой.
5. Пуловер с гантелей. Хорошо прорабатывает грудную и широчайшую мышцу спины.
6. Мах одной рукой с гантелью лёжа на скамье на животе.
Видео упражнений для развития мышц спины
Теперь вы знаете как накачать мышцы спины и плечи. Выполняйте эти упражнения 2 раза в неделю и очень скоро ваше тело хорошо преобразится в лучшую сторону.
Оставить комментарий