Как накачать мышцы спины и плечи

как накачать мышцы спины

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы спины и плечи. Хорошо развитая мускулатура спины и плеч создают шикарный внешний вид  и формируют отличный поддерживающий корсет тела человека!проработка спины

Чтобы получить максимальный эффект нужно задействовать широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.

Прокачка дельтовидных мышц хорошо описана здесь.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении развивающих упражнений:

  • Все упражнения выполняются по 6-8 повторений и повторяются в 2-3 подхода.
  • Упражнения выполняются практически до «отказа».
  • Используемый вес должен равняться 85% +/- от максимального веса, который вы лично можете поднять, выполняя это же упражнение.
  • Темп средний-комфортный
  • Амплитуда упражнения максимальная или субмакстимальная.
  • Преимущественно задействуется только фокусная группа мышц.
  • Отдых между подходами должен быть полноценным. Это нужно для того чтобы суметь выполнить упражнения для спины и плеч без значительной потери качества и количества упражнений с целевым весом. Минимальное время отдыха равняется 3 минуты

Сколько отдыхать между подходами можно прочитать здесь.

Если вы не ограничиваетесь проработкой одной группы мышц, то в периодах отдыха можно делать разминку для других мышц. Или же прокачивать малые мышцы.

Главное за чем нужно следить – это качественное выполнение основного упражнения!

Тренировка мышц спины

  1. Тренировка мышц спины и плеч начинается с гимнастики суставов и кардио-разминки.
  2. Далее обязательно нужно тонизировать мышцы брюшного пресса и спины. Для этого закрепите ноги спереди (для пресса) или сзади (для спины) и поднимайте свою верхнюю часть тела в на нужную амплитуду. Сделайте 2 -3 подхода по 15-20 повторений, без утяжеления.
  3. После объемной разминки можно приступать к выполнению основных упражнений на плечи и спину.

Важно: разминка делается только перед первым подходом.

Первый подход должен быть подводящим. Вес должен равняться в коридоре от 70-80% от своего максимального веса для этого упражнения. Количество повторений равно 3-5.

Если вы чувствуйте дискомфорт в работающих мышцах, прервите выполнение упражнения и сделайте дополнительную разминку. Вполне вероятно, что вы недоразмялись.

Самые эффективные упражнения для мышц спины и плеч:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом.
2. Жим гантелей вверх сидя на станке.

жим гантелей вверх
3. Тяга штанги в наклоне к поясу (выполнять только с ремнём)тяга штанги
4. Маховые движения с гантелей в сторону одной рукой.
5. Пуловер с гантелей. Хорошо прорабатывает грудную и широчайшую мышцу спины.упражнение пуловер
6. Мах одной рукой с гантелью лёжа на скамье на животе.

Видео упражнений для развития мышц спины

Теперь вы знаете как накачать мышцы спины и плечи. Выполняйте эти упражнения 2 раза в неделю и очень скоро ваше тело хорошо преобразится в лучшую сторону.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*