Как начать бегать?

Все чаще и чаще мне задают вопрос – “как начать бегать?”. Это связано с огромным всплеском интереса к занятиям спортом в целом. Полноценная физическая активность – это своего рода тренд современного цивилизованного общества. Поэтому бег, из – за своей доступности, стал самым востребованным видом спорта в мире.

Так как же начать бегать? Казалось бы встал и побежал. Но не все так просто. Если человек никогда не бегал, то резко начинать бегать может быть опасно для здоровья! Растяжение мышц, перебои в работе сердца, одышка, боли в суставах и крепатура – это всего лишь малая часть того, что может произойти  если не подойти к этой задаче “с головой”.

Советы начинающим бегунам. Чтоб не надоело и не заболело?

Следуйте следующим рекомендациям, чтобы уберечься от травм и бегать с удовольствием всю жизнь:

  • Пройдите медосмотр. Казалось бы такая банальная вещь, может сохранить вам жизнь. Я пишу это без преувеличений.
  • Самая важная рекомендация – Начинайте с ходьбы! Ваш опорно-двигательный аппарат не готов к длительным ударным нагрузкам, которые возникают во время бега. Начните ходить в удобное для вас время. Постепенно увеличивайте время ходьбы – начиная с 30 минут и доводя до 1 часа. Пешие экскурсии по городу – отличный вариант.

В первую неделю сделайте 2 пеших похода (30 и 45 минут).

Во вторую 3 пеших похода (35; 45; 1 час).

Начиная с 3 недели сделайте 3 пеших похода по 40 минут – 1 час, с включением быстрого шага по 25 секунд каждые 5  минут. (40 минут; 50 минут; 1 час)

  • Только после такой подготовки можно безопасно и безболезненно начать бегать. Конечно, если до этого вы уже занимались физической активностью и у вас немного лишнего веса, можно существенно сократить втягивающий период и начать бегать раньше.

В первую беговую неделю сделайте 2 тренировки по 15 и 20 минут. Перед тренировкой пройдите пешком 10 минут. После окончания тренировки перейдите на шаг и в течение 5 минут ходите пешком снова.

Важно! Каждую тренировку начинайте и заканчивайте ходьбой!

Начиная со второй беговой недели постепенно сокращайте время ходьбы и увеличивайте время бега. Если в этот период вы будете чувствовать что бежать без перерыва трудно, не стесняйтесь перейти на ходьбу.

  • Планируйте свой недельный беговой график заранее. Записывайте свои тренировки в планировщик. Так вы сможете не пропускать тренировки и двигаться вперед к своей цели.

После того как вы без перерывов на ходьбу будете пробегать 25 минут можно включать легкие ускорения длительностью от 10 до 30 секунд с перерывами между ними 5-7 минут легкого бега.

  • Если вы бегаете вам нужно ежедневно получать белки, жиры и углеводы, а также витамины и микроэлементы. Они нужны вам для постройки мышечных волокон, укрепления связок, адаптации всех систем и органов организма к нагрузке
  • В зависимости от ваших целей, количество и длительность тренировок подбирается индивидуально. Оптимальное количество беговых занятий в неделю составляет 3- 4 раза в неделю, объем  6-9 км за тренировку. Но, если вы хотите пробежать марафон, соответственно тренировочный километраж должен быть существенно увеличен.

Читайте также: Бегать с рюкзаком опасно

Не забывайте растягиваться после тренировок и укреплять мышцы поддерживающие положение тела в пространстве: пресс, спина, косые мышцы живота, шея.

Растяжка – залог вашего здоровья

Дополнительные рекомендации для занятий бегом

  • Очень важно изначально обратить вниманием на технику бега. От этого зависит ваше спортивное здоровье, скорость бега и возможность адекватно переносить нагрузку.

Лучше всего если вам поможет в этом грамотный тренер. Не пожалейте 3-4 индивидуальных тренировок – 100% поможет.

  • Не забывайте делать адекватные перерывы отдыха между тренировками. Вы должны успевать восстанавливаться. Распределяйте бег в течение всей недели!
  • Мотивируйте себя. Ставьте себе цели: похудеть; пробежать определенную дистанцию; стать сильнее и здоровее. Это придаст вам силы и привьет любовь к бегу и активному образу жизни.
  • Если вам все труднее и труднее заставить себя бегать – найдите компанию. Это хороший вариант для того, чтобы систематически бегать. Как вариант можно присоединится к тематическим беговым группам.

Важно знать: Во многих больших городах есть БЕСПЛАТНЫЕ беговые клубы. Такие как Nike и другие. Поищите в интернете, может и в вашем городе есть такие.

Надеюсь вы нашли эту статью полезной. Ведите активный образ жизни – бегайте.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*