Все чаще и чаще мне задают вопрос — “как начать бегать?”. Это связано с огромным всплеском интереса к занятиям спортом в целом. Полноценная физическая активность — это своего рода тренд современного цивилизованного общества. Поэтому бег, из — за своей доступности, стал самым востребованным видом спорта в мире.
Так как же начать бегать? Казалось бы встал и побежал. Но не все так просто. Если человек никогда не бегал, то резко начинать бегать может быть опасно для здоровья! Растяжение мышц, перебои в работе сердца, одышка, боли в суставах и крепатура — это всего лишь малая часть того, что может произойти если не подойти к этой задаче “с головой”.
Советы начинающим бегунам. Чтоб не надоело и не заболело?
Следуйте следующим рекомендациям, чтобы уберечься от травм и бегать с удовольствием всю жизнь:
- Пройдите медосмотр. Казалось бы такая банальная вещь, может сохранить вам жизнь. Я пишу это без преувеличений.
- Самая важная рекомендация — Начинайте с ходьбы! Ваш опорно-двигательный аппарат не готов к длительным ударным нагрузкам, которые возникают во время бега. Начните ходить в удобное для вас время. Постепенно увеличивайте время ходьбы — начиная с 30 минут и доводя до 1 часа. Пешие экскурсии по городу — отличный вариант.
В первую неделю сделайте 2 пеших похода (30 и 45 минут).
Во вторую 3 пеших похода (35; 45; 1 час).
Начиная с 3 недели сделайте 3 пеших похода по 40 минут — 1 час, с включением быстрого шага по 25 секунд каждые 5 минут. (40 минут; 50 минут; 1 час)
- Только после такой подготовки можно безопасно и безболезненно начать бегать. Конечно, если до этого вы уже занимались физической активностью и у вас немного лишнего веса, можно существенно сократить втягивающий период и начать бегать раньше.
В первую беговую неделю сделайте 2 тренировки по 15 и 20 минут. Перед тренировкой пройдите пешком 10 минут. После окончания тренировки перейдите на шаг и в течение 5 минут ходите пешком снова.
Важно! Каждую тренировку начинайте и заканчивайте ходьбой!
Начиная со второй беговой недели постепенно сокращайте время ходьбы и увеличивайте время бега. Если в этот период вы будете чувствовать что бежать без перерыва трудно, не стесняйтесь перейти на ходьбу.
- Планируйте свой недельный беговой график заранее. Записывайте свои тренировки в планировщик. Так вы сможете не пропускать тренировки и двигаться вперед к своей цели.
После того как вы без перерывов на ходьбу будете пробегать 25 минут можно включать легкие ускорения длительностью от 10 до 30 секунд с перерывами между ними 5-7 минут легкого бега.
- Если вы бегаете вам нужно ежедневно получать белки, жиры и углеводы, а также витамины и микроэлементы. Они нужны вам для постройки мышечных волокон, укрепления связок, адаптации всех систем и органов организма к нагрузке
- В зависимости от ваших целей, количество и длительность тренировок подбирается индивидуально. Оптимальное количество беговых занятий в неделю составляет 3- 4 раза в неделю, объем 6-9 км за тренировку. Но, если вы хотите пробежать марафон, соответственно тренировочный километраж должен быть существенно увеличен.
Читайте также: Бегать с рюкзаком опасно
Не забывайте растягиваться после тренировок и укреплять мышцы поддерживающие положение тела в пространстве: пресс, спина, косые мышцы живота, шея.
Дополнительные рекомендации для занятий бегом
- Очень важно изначально обратить вниманием на технику бега. От этого зависит ваше спортивное здоровье, скорость бега и возможность адекватно переносить нагрузку.
Лучше всего если вам поможет в этом грамотный тренер. Не пожалейте 3-4 индивидуальных тренировок — 100% поможет.
- Не забывайте делать адекватные перерывы отдыха между тренировками. Вы должны успевать восстанавливаться. Распределяйте бег в течение всей недели!
- Мотивируйте себя. Ставьте себе цели: похудеть; пробежать определенную дистанцию; стать сильнее и здоровее. Это придаст вам силы и привьет любовь к бегу и активному образу жизни.
- Если вам все труднее и труднее заставить себя бегать — найдите компанию. Это хороший вариант для того, чтобы систематически бегать. Как вариант можно присоединится к тематическим беговым группам.
Важно знать: Во многих больших городах есть БЕСПЛАТНЫЕ беговые клубы. Такие как Nike и другие. Поищите в интернете, может и в вашем городе есть такие.
Надеюсь вы нашли эту статью полезной. Ведите активный образ жизни — бегайте.
Оставить комментарий