Спорт после родов

 

Занятия спортом во время кормления грудью

Возможен ли спорт после родов? Беременность и роды оказывают большое влияние на женский организм. Все органы и системы перестраиваются. Организм накапливает дополнительные резервы для вынашивания плода. От того, как быстро девушка начнет физическую активность после родов, может зависеть ее эмоциональное состояние, самочувствие и внешний вид.

Начинать заниматься физическими упражнениями можно спустя 24 часа после родов. Это при условии, что роды прошли без патологий и у роженицы не было разрывов. Все упражнения должны выполняться без утяжелений. В роддоме отлично подойдут такие упражнения как:

  • Наклоны
  • Махи руками
  • Повороты тела
  • Дыхательная гимнастика

В первые дни избегайте физических упражнений направленных на развитие брюшного пресса. Только после того, как пройдут кровянистые выделения из влагалища, можно приступать к их выполнению, в очень легком режиме.

В какое время дня заниматься физическими упражнениями?

Заниматься физкультурой рекомендуется после кормления ребенка. В этом случае молоко не будет выливаться “фонтаном”. В какое время дня, не имеет большого значения, главное, чтоб вам было удобно.

Следует помнить, что все нагрузки должны быть легкой или средней интенсивности. Вы кормите ребенка молоком, которое вырабатывается в вашем организме из собственных запасов. При длительных или тяжелых нагрузках можно потерять сознание от снижения сахара в крови (гипогликемическая кома).

Сколько раз в неделю лучше заниматься?

В большинстве случаев хватает 3 – 4 раза в неделю, по 20 – 40 минут. Все зависит от вашего состояния. Если вы набрали много веса, можно доводить тренировочные занятия до 1 часа. Но, все упражнения делаются в очень легком и щадящем режиме. Основная цель вывести лишнюю воду из организма и запустить расщепление жиров. А это обычно происходит после 30 минуты.

Начинайте с легких упражнений

Важно: Ни в коем случае не ограничивайте себя в воде и в жирах! Это может спровоцировать изменения в составе грудного молока или стать причиной его полного исчезновения!

Занятия спортом после кесарева сечения

Кесарево сечение это хирургическая операция. Поэтому прежде чем начинать физическую активность дождитесь пока затянуться швы. После этого можно следовать такому же плану как и в параграфе про кормление грудью. За исключением одного, следует избегать физических упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. Качать пресс и спину противопоказано в течение 3 недель.

Важно: Обязательна консультация хирурга, перед возобновлением полноценной физической активностью.

 

Когда можно работать с  отягощениями?

Гантели, резину и другие приспособления можно добавлять после того, как укрепились ваши мышцы и связки. Обычно это происходит после 1 месяца систематических физических упражнений. Начинать следует с минимальных утяжелителей и постепенно увеличивать вес до целевого.

Важно: Ваш гинеколог лучший консультант в этом вопросе. Особенно, если у вас были осложнения при родах.

Какие виды спорта можно, а какие нельзя?

Следует помнить, что не все виды спорта полезны в послеродовой период. Некоторые дисциплины помогут вам быстро прийти в тонус, а некоторые могут навредить.

Полезные:

  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Пилатес/ растяжка / йога
  • Дыхательная гимнастика
  • Катание на коньках
  • Ходьба (Джогинг)

Вредные:

  • Борьба
  • Бег (в первые недели)
  • Тяжелая атлетика
  • Спортивный экстрим ( виды спорта, где выделяется адреналин)

Читайте также на Trener.org.ua: Как начать бегать?

Будьте благоразумными и не спешите. Роды – это колоссальная физическая и психологическая нагрузка для организма. Дождитесь, пока все заживет и постепенно начинайте с тех видов спорта, которые не ведут к перенапряжению организма. После втягивающего периода, можно приступать к занятиям своим любимым спорта.

 

Рекомендации по тренировкам после родов для профессиональных спортсменок

Каждая профессиональная спортсменка рано или поздно задает себе вопрос – “возможен ли Большой спорт после родов”?

Нет ничего невозможного. Спорт после родов возможен. В некоторых случаях спортсменки раскрывают свой спортивный талант именно после родов. Иногда это связано с повышенной финансовой мотивацией. Иногда  перестройка организма пошла на пользу. А иногда человек просто отдохнул от профи спорта и захотел попробовать еще.

Профессиональный спорт после родов возможен
Как начать тренироваться после родов?

Самое опасное если девушка начинает выполнять прежние нагрузки без адекватного втягивающего периода!

Втягивающий период – постепенное увеличение объема и интенсивности физических  упражнений. Обычно спортсменки начинают возвращаться в спорт в течение 1-3 месяцев после родов. Первые тренировки, как показывает практика, оказываются самыми тяжелыми. Это нормально и  связано с тем что:

  • В организме находится большое количество жидкости
  • Гормональный фон полностью изменился
  • Мышечная система ослабла
  • Количество митохондрий в миоцитах снизилось до уровня поддержания жизнедеятельности организма
  • В большинстве случаев повысился вес
  • Эмоциональное состояние изменилось
  • Девушка стала мамой

 

Тренировочный план

В самом начале нагрузки должны быть уменьшены на 70% от привычной дородовой нагрузки, с постепенным их увеличением и выходом к привычному объему. Обычно это происходит в течение 2-3 месяцев.

Силовые, спринтерские тренировки и тренировки на выносливость, лучше начинать не ранее чем через 1 месяц после втягивающего периода. Связочный аппарат, мышечная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны успеть укрепиться, чтобы переносить физическую нагрузку и не получить травму.

Важно: При кормлении грудью нужно ограничить прием БАДов и других фармакологических препаратов. Они могут нанести вред ребенку. Если вы хотите что-то добавить. Делайте это только после консультации со своим спортивным врачом и педиатром!

 

Чего следует опасаться?

Каждая спортсменка должна понимать, что после того, как она стала мамой, в ее организме произошли существенные изменения:

  • Брюшной пресс значительно ослаблен
  • Связочный корсет некоторых внутренних органов перерастянут.
  • Повысился вес
  • Начало вырабатываться молоко, соответственно организм стал тратить больше энергии
  • Режим дня изменился

Помните об этом и следуйте следующим рекомендациям:

  • Меняйте и адаптируйте спортивный режим под режим дня мамы
  • Используйте поддерживающие корсеты или повязки, в ослабленных местах
  • Чаще взаимодействуйте с гинекологом и спортивным врачом
  • Прислушивайтесь к своему организму

Начинайте с простых, укрепляющих упражнений и постепенно переходите к сложным или высоко координационным упражнениям. Применяйте дыхательную гимнастику и подключите упражнение вакуум. Планки, пресс и другие упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, начинайте делать только после втягивающего периода.

По истечении 3 месяцев можно полностью выйти на прежнюю тренировочную нагрузку. Но, следует помнить, что каждый случай индивидуален. Нужно постоянно оценивать свое внутреннее и внешнее состояния. Только так вы сможете избежать нежелательные последствия и травмы.

PS: В свое время сборная ФРГ использовала беременность как часть подготовки к Олимпийским Играм. За 4 месяца до старта некоторые девушки беременели, после чего им делали аборт. Организм в это время насыщался гормонами, перестраивался и готовился к родам. Все системы были мобилизованы! Сейчас такие манипуляции запрещены. За умышленное проведение данной процедуры спортсменка будет дисквалифицирована, а в некоторых странах понесет уголовную ответственность.

Мамы у которых получилось

Ниже вы найдете примеры мам, которые смогли показать впечатляющие спортивные результаты после рождения ребенка.

  • Латынина Лариса (Гимнастика) – родила и через 6 лет выиграла 12 Олимпийских медалей (5 золотых)
  • Воронина Зина (Гимнастика) – через год после родов завоевала 4 медали на мировом первенстве.
  • Чичерова Анна (Легкая атлетика) – через 2 года после родов завоевала Олимпийское золото в Лондоне.
  • Кляйстерс Ким(Большой теннис) – в 2008 году родила дочь. Через год выиграла US – open.
  • Богалий Анна – через год после рождения сына завоевала золото на зимних Олимпийских играх в ВАнкувере.
  • Прокопенко Анастасия – будучи матерью 2 детей, выиграла чемпионат мира по современному пятиборью в 2018 году.

Таких примеров сотни в профессиональном спорте. Поэтому если у вас есть желание, не упускайте возможность вернуться в большой спорт. Грамотный подход и хороший тренировочный план точно принесут вам успех.

У вас все получится!

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*